우리 몸에 필요한 영양성분들은 체내에서 자연적으로 생성되기도 하지만, 대부분은 음식이나 영양제를 통해 부족하지 않게 섭취해주셔야 해요.
그런데 이 영양성분을 음식, 영양제 중 어떤 것을 통해 섭취하는 것이 더 좋은지에 대해서는 여러 의견들이 있기도 한데요.
필수 영양소는 음식으로도 충분히 섭취할 수 있고, 과도하게 영양제를 먹는 건 오히려 몸에 안 좋을 수 있다
vs
음식은 가공하고 조리하는 과정에서 영양소 파괴가 많이 일어나고, 영양제는 영양소가 몸에 더 흡수되기 좋은 형태로 만들어져있기 때문에 음식보다 더 좋은 효과를 얻을 수 있다
과연 같은 영양소를 음식 VS 영양제 중 어떻게 섭취하는 게 더 효과가 좋을까요?
음식VS영양제 중 각각 더 효과적으로 섭취할 수 있는 영양성분들을 한 눈에 정리해 드릴게요!
목차
🍛 음식으로 섭취해도 좋은 영양성분
영양제로 너무 많이 섭취할 경우 오히려 부작용이 생길 수도 있는 영양소들이기 때문에, 영양제 섭취 전 내가 먹는 음식들을 한번 확인해보시는 것이 좋아요.
1) 칼슘
뼈, 치아 건강과 근육, 신경의 활동에 꼭 필요한 칼슘은 뼈째 먹는 생선이나 유제품처럼 자주 먹기 쉬운 식품에 많이 들어있어요.
평소 이런 식품을 자주 드신다면 굳이 영양제를 섭취하지 않아도 음식으로 충분한 양을 섭취할 수 있어요.
특히 칼슘은 영양제를 통해 너무 많이 복용하면 심혈관질환이나 신장결석의 위험이 높아진다는 연구결과가 있어서, 너무 많은 양을 섭취하지 않도록 주의해야 해요.
칼슘 영양제를 드실 계획이 있다면 식사와 영양제를 모두 포함해서 권장섭취량 범위에 맞출 수 있도록 본인의 식습관에 따라 영양제 섭취량을 조절하시는 게 좋아요.
칼슘의 하루 권장섭취량은 성인(19-49세)기준 700-2500mg이에요.
음식을 통해 칼슘 700mg을 채우려면 이 정도 양을 드시면 돼요.
| 미꾸라지 | 1토막 |
|---|---|
| 멸치 | 2접시 |
| 굴 | 2컵 |
| 우유 | 3컵 |
| 깻잎 | 3.5접시 |
| 요거트 | 500g |
| 치즈 | 5장 |
| 두부 | 3모 |
참고로 국민건강통계에 따르면 한국인은 음식으로 평균 400~500mg 정도의 칼슘을 섭취하고 있다고 해요.
2) 비타민A
비타민A는 식물성 식품과 동물성 식품에 다른 형태로 들어있어요.
동물성 식품에는 ‘레티노이드’가 많은데 육류, 특히 동물의 간에 많이 들어있고 계란, 생선, 유제품에도 풍부하게 들어있어요.
식물성 식품에는 ‘베타카로틴’의 형태로 들어있고 당근, 시금치 등 녹황색 채소에 풍부해요.
또 김, 미역 등 해조류에도 풍부하게 들어 있어요.
베타카로틴은 몸에서 비타민A가 필요할 때 모양이 바뀌면서 사용돼요.
일반적으로 베타카로틴 섭취량의 약 1/2 정도가 비타민A로 전환된다고 볼 수 있어요.
비타민A의 하루 권장섭취량은 성인 기준 600-3000µgRAE이에요.
음식을 통해 비타민A 700µg을 채우려면 이 정도 양을 드시면 돼요.
| 소 간 | 1/6 손바닥 크기 |
|---|---|
| 돼지 간 | 1/3 손바닥 크기 |
| 장어 | 1토막 |
| 깻잎 | 1.5접시 |
| 시금치 | 1.5접시 |
| 당근 | 작은 것 1개 |
| 상추 | 3접시 |
| 우유 | 7컵 |
| 달걀 | 9개 |
비타민A는 너무 많이 복용하면 몸에 쌓이게 되어 피부가 건조해지거나 염증이 생기고, 탈모, 구토, 복통 등 부작용이 나타날 수 있어요.
따라서 비타민A 영양제를 드실 때는 식사와 영양제를 모두 포함해서 권장섭취량 범위에 맞출 수 있도록 본인의 식습관에 따라 영양제 섭취량을 조절하시는 게 좋아요.
또한 비타민A의 형태인 베타카로틴은 흡연자가 장기 복용할 경우 폐암 발병률을 높일 수 있다는 연구 결과가 있어요.
흡연자의 경우 비타민A를 굳이 영양제로 먹는 것보다는 항산화 물질이 풍부하게 들어있는 채소를 통해 챙겨드시는 것을 추천해요.
3) 칼륨
칼륨은 나트륨과 균형을 이루어 혈압과 미네랄 균형을 조절하는 역할을 해요.
칼륨은 거의 모든 식품에 들어있기 때문에 가공되지 않은 식품을 골고루 먹는다면 음식으로도 충분히 섭취할 수 있는 영양소예요. 콩이나 견과류, 채소와 과일에 특히 풍부해요.
칼륨은 고용량 섭취했을 때 건강한 사람에서는 심각한 이상반응이 보고된 적은 없지만, 혈압약을 복용하고 있거나 신장 질환이 있는 경우에는 치명적인 위험이 생길 수 있어 주의가 필요해요. 또, 다른 미네랄과 균형을 유지하기 위해서라면 영양제보다는 식품으로 섭취하는 것이 안전해요.
음식을 통해 칼륨의 하루 권장섭취량인 3500mg을 채우려면 이 정도 양을 드시면 돼요.
| 참외 | 3개 |
|---|---|
| 시금치 | 7접시 |
| 감자 | 7개 |
| 토마토 | 9개 |
| 바나나 | 12개 |
| 우유 | 12컵 |
| 고구마 | 6개 |
| 닭고기 | 1마리 |
| 돼지고기 | 1kg |
평소 음식을 짜게 먹거나 가공식품을 자주 먹는 식습관을 가지고 있는 분이라면, 칼륨에 비해 나트륨을 너무 많이 섭취하고 있을 수 있기 때문에 영양제로 섭취하는 것도 생각해볼 수 있어요.
💊 영양제로 따로 섭취하는 게 더 좋은 영양성분
1) 오메가3
오메가3는 체내에서 쉽게 생성되지 않기 때문에 음식이나 영양제를 통해 섭취해야 해요.
오메가3는 다른 지방산들과의 비율을 적절하게 유지하는 것도 중요한데, 일반적으로 현대인의 식사에는 오메가6나 포화지방산 같은 다른 지방산들의 비율이 높은 편이기 때문에 충분히 보충하는 것이 좋아요.
오메가3가 심혈관 건강에 도움이 되려면 EPA와 DHA의 합으로 500mg정도를 섭취하는 것이 좋아요.
오메가3 중 주요 성분인 EPA와 DHA 500mg을 드시려면 아래와 같은 양을 드시면 돼요.
| 고등어, 방어 | 1/3토막 |
|---|---|
| 꽁치 | 1/2토막 |
| 참치 | 2/3토막 |
| 오징어 | 1접시 |
| 연어, 조기, 삼치 | 1토막 |
| 광어, 대구 | 1.5토막 |
| 게 | 150g |
| 낙지 | 2.5접시 |
EPA와 DHA는 주로 생선에 많이 들어있어요. 평소 생선을 자주 먹는다면 굳이 영양제로 챙겨 드실 필요는 없어요.
하지만 생선을 자주 먹지 않는다면 영양제를 통해 꼭 섭취하는 걸 추천해요!
✅ [필라이즈 칼럼] 나에게 맞는 좋은 오메가3 잘 고르는 법 궁금하다면?
2) 마그네슘
마그네슘은 주로 과일, 채소에 풍부하게 들어있는데, 하루 권장량을 음식으로 채우려면 꽤 많은 양을 드셔야 해요.
마그네슘은 성인 기준 남성 370mg이상, 여성 280mg이상 드시도록 권장하고 있어요.
마그네슘 200mg을 음식으로 채우려면 얼마나 먹어야 하는지 알려드릴게요!
| 바나나 | 10개 |
|---|---|
| 깻잎 | 3접시 |
| 미역 | 2접시 |
| 현미밥 | 2.5공기 |
| 시금치 | 4접시 |
| 두부 | 3/4모 |
| 감자 | 10개 |
평소 식물성 식품을 많이 드시지 않는다면 마그네슘이 부족할 수 있어 영양제로 보충해주시는 것이 좋아요.
그런데 음식으로는 마그네슘을 많이 드셔도 문제가 없지만, 영양제로 섭취하는 경우에는 설사, 구토 등 부작용이 있을 수 있기 때문에 하루 350mg 이상 섭취하지 않도록 권장하고 있어요.
따라서 마그네슘을 영양제로 섭취할 때는 부작용이 나타나지 않는지 확인하면서 나에게 맞는 섭취량을 결정하시는 게 좋아요!
✅ [필라이즈 칼럼] 약사가 알려주는 마그네슘의 효능, 부작용, 추천 제품 더 알아보기
3) 비타민B군
비타민B는 우리 몸에서 필수적인 영양소로, 여러 종류의 비타민B군이 복합적으로 작용하며 기능을 하기 때문에 골고루 섭취해주시는 것이 좋아요.
비타민B1과 비타민 B2는 몸에서 에너지를 만드는 과정에 사용되기 때문에 피로 개선에 도움을 줄 수 있어요.
하지만 피로감을 개선하는데 도움이 되려면 하루 50mg정도로 고용량을 섭취하는 것이 좋은데, 음식을 통해서는 이 정도 양을 섭취하기가 쉽지 않아요.
또, 비타민B1, B2는 요리를 하는 과정에서 파괴가 많이 일어나므로 영양제로 섭취하시는 것을 추천해요.
특히 비타민B1은 흡수율이 낮은 편이기 때문에 푸르설티아민, 벤포티아민 등 활성화된 형태가 포함된 영양제를 선택하는 것이 좋아요.
비타민B12는 꽁치, 고등어, 연어, 굴 등 주로 동물성 식품에 많이 들어있어요.
만약 채식을 하고 있다면 영양제로 따로 섭취해주시는 것이 좋아요.
비타민B12 역시 흡수율이 낮은 편이기 때문에 시아노코발라민, 히드록소코발라민 등 활성화된 형태가 포함된 영양제를 선택하는 것이 좋아요.
엽산은 녹색 채소에 많이 들어있지만 요리를 하는 과정에서 파괴가 많이 일어나기 때문에, 최적의 효과를 보기 위해서는 영양제로 섭취하시는 것이 좋아요.
특히 태아가 정상적으로 성장하고 발달하기 위해서는 엽산이 꼭 필요하기 때문에 임산부의 경우 엽산이 부족하지 않도록 영양제로 꼭 챙겨 드시는 것이 좋아요.
엽산은 성인 기준 하루 400-1000µg을 섭취하도록 권장하고 있어요. 임산부는 하루 620-1000µg 정도로 더 많이 섭취해야 해요.
4) 비타민C
비타민C는 딸기, 오렌지, 키위, 시금치, 고추 등 과일과 채소에 풍부하게 들어있지만, 요리를 하는 과정에서 파괴가 많이 일어나기 때문에 영양제로 섭취해주시는 것을 추천해요.
비타민C의 효과를 충분히 보기 위해서는 하루 500mg 이상 섭취하시는 게 좋은데 음식으로 이 정도 양을 챙겨 먹는 게 쉽지 않아요.
비타민C를 영양제로 드실 때는 한번에 1000mg 넘는 고용량을 드시는 것보다는, 500-1000mg 정도로 여러 번 나눠서 섭취해주시는 것이 좋아요.
✅ [필라이즈 칼럼] 비타민C 영양제 고를 때 알아두면 좋은 팁
5) 비타민D
비타민D는 필요한 양이 사람마다 다를 수 있는데 건강한 사람이 매일 섭취하기에는 1000~2000IU(25~50μg)정도가 적당하다고 볼 수 있어요.
혈액검사 결과 비타민D가 부족하거나, 야외활동이 적은 분은 2000~4000IU(50~100μg) 정도 섭취하는 것도 좋아요.
일반적으로 현대인의 라이프스타일에서는 음식으로 충분한 비타민D를 보충하기가 어렵고, 햇빛을 자주 보지 않을 뿐더러 피부에 자외선이 직접 닿으면 피부 노화를 촉진한다는 문제점도 있어요.
따라서 비타민D는 영양제로 따로 섭취해주시는 것을 추천해요.
2018년 질병관리본부 조사에 따르면 한국인의 약 90%가 비타민D가 부족했다고 해요!
비타민D를 영양제로 섭취할 때는 적당한 용량을 매일매일 복용해도 좋고, 고용량을 며칠에 한 번씩 섭취하는 것도 가능해요.
비타민D가 몸에 오래 남아있는 성질을 가지고 있기 때문이에요.
하지만 고용량을 드실때는 속이 불편하거나 변비, 설사 같은 증상이 나타날 수 있어요.
특히 상한섭취량인 4000IU(100μg)이 넘는 고용량을 드시면 혈액 속에 칼슘이 너무 많아지는 고칼슘혈증의 위험도 높아질 수 있어요.
따라서 고용량을 장기간 드실 때는 혈액 검사를 통해 비타민D 수치를 확인하시고 섭취량을 조절하시는 게 좋아요.
오늘은 필라이즈 연구소의 약사 Anna와 영양사 Andy가 영양제, 음식을 통한 영양성분 섭취에 대해 알려드렸어요!
더 건강하게 우리 몸에 필요한 영양성분을 챙길 수 있도록,
각각 음식, 영양제 중 더 효과적인 섭취방법을 기억해두고 부족하지 않게 챙겨 드시는 걸 추천해요.
필라이즈 연구소는 다음 번에도 영양제 & 식단 & 건강에 관한 다양한 주제로 찾아올게요! 😊
**해당 필라이즈 칼럼은 ‘필라이즈 데이터랩’의 자료를 기반으로 작성되었습니다.
