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비타민A
체내 세포가 건강하게 성장하게 해줘요, 세포의 성장과 재생이 활발한 피부와 점막을 건강하게 유지하는데 중요해요. 눈에서 빛을 흡수하는 세포를 만드는데 필요해요.
이런 이름으로도 불려요
레티노이드
레티놀
레티닐팔미테이트
레티닐아세테이트
베타카로틴
알파카로틴
감마카로틴
섭취량 기준
일반적으로 최선의 효과를 볼 수 있는 섭취량은 아래와 같아요.
개인의 건강 상태에 따라 최적 섭취량이 달라질 수 있어요.
 
최적섭취량
최적섭취량 MIN
최적섭취량 MAX
평소 자주 먹는 음식을 확인해보고 부족한만큼 영양제로 보충하는 것이 좋아요
비타민A 하루 권장쟝은 식사와 영양제를 모두 포함해서 600~800μgRAE정도에요. 음식으로 섭취하는 비타민A는 평균적으로 약 300~400μgRAE정도에요. 평소 균형 잡힌 식사를 하고 있다면 영양제로는 200~500μgRAE정도를 챙겨드시는 것이 적절해요. 한꺼번에 너무 많이 복용하기 보다는 적당한 양을 꾸준히 복용하는 것이 좋아요.
부작용 및 주의 사항
베타카로틴 형태로 장기 복용 시 흡연자의 폐암 위험 증가
과다 복용시 기형 위험 증가
고용량 복용 시 천식을 악화시킬 수 있음
과다 복용시 기형 위험 증가
고용량 복용 시 간 기능이 저하될 수 있음
필라이즈 연구소 Tip
여성 얼굴 그림
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01. 비타민A를 과다 복용하면 어떻게 되나요?

비타민A는 '지용성' 비타민으로, 섭취했을 때 배설이 잘 안되고 몸에 오래 남아 있는 성질이 있어요. 그래서 너무 많이 복용하면 피부가 건조해지거나 염증이 생기고, 탈모, 두통, 구토와 복통 같은 부작용이 나타날 수 있어요.

한국인의 식습관을 확인한 통계에 따르면, 일반적으로 하루 권장량의 절반 정도는 식사로 보충된다고 하니, 규칙적이고 건강한 식습관을 가지고 있다면 영양제로는 200~500μgRAE 정도만 보충해도 괜찮아요.

02. 비타민A는 어떤 식품에 많이 들어 있나요?

육류, 특히 동물의 '간'에 많이 들어 있어요. 몸에 비타민A를 저장할 때, 90% 이상 간에 넣어두거든요. 이외에도 계란이나 생선, 유제품에 풍부해요.
당근, 시금치 같은 녹황색 채소에는 '베타카로틴'의 형태로 많이 들어 있어요. 또 김이나 미역 같은 해조류에도 풍부해요.

참고로 하루 권장량 700μgRAE을 음식으로 채우려면 어느 정도 먹어야 하는지 알려드릴게요.
· 우유 7컵
· 달걀 9개
· 시금치 1.5접시
· 당근 작은 것 1개
· 소 간 1/6손바닥 크기
· 돼지 간 1/3손바닥 크기

03. 레티노이드? 카로티노이드? 비타민 A를 부르는 이름들이 다양해서 헷갈려요.

비타민A는 식물성 식품과 동물성 식품에 서로 다른 형태로 들어 있어요.
식물성 식품에는 베타카로틴 같은 '카로티노이드'가 많고,
동물성 식품에는 '레티노이드'가 많아요.

· 베타카로틴은 몸에서 비타민A가 필요할 때 모양이 바뀌면서 사용돼요. 효율은 낮지만, 그만큼 많이 먹어도 부작용이 생길 걱정은 적어요.
· 레티노이드는 몸에 흡수도 잘 되고, 사용되기 좋은 형태라서 카로티노이드에 비해 효율이 좋아요. 다만, 과다 섭취를 했을 때 부작용이 나타나기도 쉬우니 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해야 해요. 모양에 따라 레티놀, 레티날, 레티노산 같은 이름으로 불리고 있어요.

과다일 경우
피부가 건조해지거나 염증이 생기고 탈모가 나타날 수 있어요. 구토와 복통, 두통이 생기기도 해요. 특히 임신중이라면 태아의 기형을 유발할 수 있으니 반드시 주의하세요.
결핍일 경우
피부와 눈이 쉽게 건조해질 수 있어요. 어두운 곳에서 앞이 잘 보이지 않을 수 있어요.
음식으로 700μgRAE를 먹으려면
매일 식사를 통해 잘 챙겨 먹기 어렵다면 영양제로 섭취하시는 걸 추천해요.
우유 7컵
달걀 9개
상추 3접시
깻잎 1.5접시
시금치 1.5접시
당근 작은 것 1개
부추 6접시
장어 1토막
소 간 1/6손바닥크기
돼지 간 1/3손바닥크기
함께 먹으면 안 좋은 성분
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35 mg α-TE 포함
최적 섭취량
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