약사가 알려주는 비타민의 종류와 효능, 부작용, 추천 제품, 먹는 시간

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비타민B

1) 비타민B의 효능

비타민B는 우리 몸에 필수적인 영양소예요. 다양한 비타민B군은 우리 몸의 에너지를 생성하고 면역력을 길러주는데, 여러 종류의 비타민B군이 복합적으로 작용하며 기능을 하기 때문에 골고루 섭취해주는 것이 좋아요.

2) 비타민B1

• 비타민B1은 어떤 역할을 하나요?

비타민B1은 에너지 생성을 도와 생활에 활력을 더해주는 영양소로, 근육과 신경이 건강하게 활동하도록 도와줘요.

비타민B1은 벤포티아민, 티아민 등으로도 불리는데 부족할 경우 활력이 낮아지고 피로가 심해져요. 근육통이 생기거나 근력이 약해지고 신경세포에 문제가 생겨서 감각에 이상이 생길 수도 있어요.

• 비타민B1, 어떻게 골라야 좋을까요?

비타민B1은 하루 50mg 이상 섭취하는 것이 좋은데 흡수율이 낮은 편이기 때문에, 활성형 비타민을 선택하는 것을 추천해요.

벤포티아민은 흡수가 좀 더 잘되고, 육체적으로 피로감을 많이 느끼는 사람에게 도움이 될 수 있어요.

푸르설티아민은 뇌에 전달되기 쉬운 형태이기 때문에 사고력이나 집중력이 많이 필요한 사람에게 더 도움이 된다고 알려져 있어요. 하지만 특유의 마늘 냄새 때문에 섭취를 힘들어하는 경우도 있어요.

비스벤티아민 형태도 있는데, 아직 연구가 많진 않지만 흡수율을 더욱 높인 형태에요.

사람마다 유전적인 차이와, 컨디션에 따라 어떤 형태가 더 좋은 효과를 보일지 정확하게 알기는 어려워요.

만약 섭취 후 체감하는 효과가 좋았던 제품이 있다면, 어떤 형태였는지 확인해두는 것이 좋아요!

3) 비타민B2

• 비타민B2는 어떤 역할을 하나요?

비타민B2는 에너지 생성을 돕고 피부와 손톱, 머리카락을 건강하게 유지하도록 도와줘요.

리보플라빈으로도 불리며, 부족할 경우 활력이 낮아지고 피로가 심해져요. 눈이나 입, 피부에 염증이 잘 생길 수도 있어요!

• 하루에 얼마나 섭취해야 좋을까요?

비타민B2는 하루 50mg 이상 섭취하는 게 가장 좋은데, 음식으로 섭취할 땐 요리하는 과정에서 파괴가 많이 일어나요. 충분한 효과를 보기 위해선 식품보다 영양제로 섭취하는 것을 추천해요.

4) 비타민B6

• 비타민B6는 어떤 역할을 하나요?

단백질을 만드는 '아미노산'의 대사에 꼭 필요한 영양소에요. 혈관을 손상시킬 수 있는 '호모시스테인'이 너무 많아지지 않도록 조절해줘요.

호모시스테인은 단백질이 소화되면서 만들어지는 물질로, '콜레스테롤'과 '중성지방'처럼 혈관 건강을 나쁘게 만든다는 연구가 많아지고 있어요.

건강한 상태라면 호모시스테인이 만들어지더라도, 금방 독성이 없는 물질로 바뀌어요. 하지만 단백질이 많은 육류 같은 식품을 너무 많이 섭취하거나, 몸속에 비타민이 충분하지 않으면 계속해서 혈관을 손상시킬 수 있는 상태로 남아 있어요.

호모시스테인 수치를 낮추기 위해 특히 필요한 비타민은 엽산, B6, B12가 있어요.

비타민B6가 부족할 경우, 세포가 건강하게 재생되지 못해서 피부나 입 주위에 염증이 잘 생길 수 있어요.

산소를 전달해주는 적혈구도 정상적으로 만들어지지 않아, 쉽게 피곤해지거나 어지럽고 집중력이 낮아질 수 있어요.

• 비타민B6, 많이 먹어도 괜찮을까요?

손발이 저리거나 감각이 무뎌질 수 있어요. 특히 6개월 이상 지속적으로 500mg 이상 섭취하거나, 단기간이라도 1일 1g 이상 섭취하면 신경에 심각한 문제가 생길 수 있으니 반드시 주의하세요!

또, 남성 흡연자라면 고용량 복용 시 폐암 위험이 증가할 수 있으니 주의가 필요해요.

5) 비타민B12

• 비타민B12는 어떤 역할을 하나요?

엽산과 함께 세포와 혈액을 건강하게 만드는데 꼭 필요한 영양소예요. 비타민B6와 마찬가지로 혈관을 손상시킬 수 있는 '호모시스테인'이 너무 많아지지 않도록 조절해줘요.

비타민B12가 부족할 경우, 손발이 저리고, 어깨나 허리 같은 곳이 아플 수 있어요. 신경세포가 건강하게 재생되지 못하기 때문이에요. 산소를 전달해주는 적혈구도 정상적으로 만들어지지 않아 쉽게 피곤해지고 집중력이 낮아질 수 있어요.

• 비타민B12는 어떤 음식에 많이 들어있나요?

비타민B12는 꽁치, 고등어, 연어, 굴 등 주로 동물성 식품에 많이 들어 있어요. 적정 섭취량은 하루 50μg인데, 만약 채식을 하고 있다면 영양제로 섭취해주시는 것이 좋아요.

• 비타민B12, 부작용도 있나요?

비타민B12는 과다 복용 시에도 나타날 수 있는 문제가 흔하지는 않아요.

하지만 남성 흡연자라면 고용량 복용 시 폐암 위험이 증가할 수 있으니 주의가 필요해요.

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비타민C

1) 비타민C의 효능과 결핍 증상

비타민C는 피부를 탱탱하게 유지하는 '콜라겐'을 만드는 것을 돕고 기미를 만드는 '멜라닌'이 만들어지지 않도록 막아, 피부와 관절을 건강하게 지켜주는 영양소예요.

또 '카르니틴'이라는 효소를 만드는 과정에 참여해 지방 분해를 도와주고, 강한 항산화력으로 세포를 늙게 만드는 ‘활성산소'를 없애 노화를 늦춰줘요.

다양한 면역 체계의 세포 기능을 지원하며, 면역을 기르는데도 꼭 필요한 영양소예요.

식약처에서 인정하고 있는 비타민C의 기능성은 다음과 같아요.

① 결합조직 형성과 기능 유지에 필요

② 철의 흡수에 필요

③ 항산화 작용을 하여 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요

비타민C가 부족하면 잇몸에서 피가 나거나 상처가 잘 낫지 않아요. 콜라겐 합성이 원활하지 않아서 모세혈관이 약해지기 때문이에요. 쉽게 피곤해지거나 면역력이 낮아지기도 해요.

2) 천연 비타민C? 합성 비타민C? 무슨 차이일까?

• 천연비타민C

채소나 과일에서 추출했다는 의미로 아세로라 추출물(비타민C 15% 함유) 같이 표시되어 있어요. 비타민C 외에도 식물성 식품에 들어 있는 성분들이 함께 들어있을 수 있다는 것이 장점이에요. 하지만 가격이 비싸고, 고함량을 담기 어렵다는 단점이 있어요.

• 합성비타민C

화학적으로 동일한 분자구조를 만들어낸 비타민C예요. 가격이 저렴하고 고함량을 쉽게 섭취할 수 있다는 장점이 있고, 몸에 흡수되는 정도는 동일하다고 볼 수 있어요.

3) 비타민C, 많이 먹을수록 좋을까요?

비타민C는 몸에 잘 저장되지 않아 꾸준히 섭취를 해주는 것이 좋고, 하루 500mg 이상 섭취하는 게 가장 좋아요.

최근 면역력 증가와 항산화 작용에 좋다는 이유로 비타민C를 하루 권장량인 100mg(성인기준)보다 훨씬 많이 복용하는 경우가 있는데요.

건강한 성인이라면 비타민C의 하루 상한섭취량인 2000mg 까지는 별다른 부작용 걱정없이 복용할 수 있어요.

또, 수용성 비타민이기 때문에 몸에 오래 남아있지 않고 소변으로 잘 배출되는 편이에요.

하지만 비타민C를 한 번에 너무 많이 섭취하면 흡수 효율이 낮아져요. 또, 2000mg이상을 한번에 복용하게 되면 속쓰림이나 설사, 구토 같은 위장장애를 겪을 수 있어요. 흔하진 않지만 신장결석이 생기거나, 혈당 수치를 올리거나, 철분이 몸에 너무 많이 쌓여서 오히려 건강을 해칠수도 있어요.

따라서 비타민C 메가도스를 고려하고 있다면, 내 몸 상태와 섭취 후 반응을 꼼꼼히 확인해야하고, 한 번에 1000mg 이하로 여러 번 나눠서 5~6시간 간격으로 드시는 걸 추천해요.

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비타민D

1) 비타민D의 효능과 결핍 증상

비타민D는 칼슘이 장에서 잘 흡수되도록 도와주는 역할을 하고 혈관을 건강하게 유지해줘요. 면역 기능을 적절하게 조절하는 데도 중요한 역할을 하는 영양소예요.

비타민D가 부족할 경우에는 골다공증 위험이 높아질 수 있고, 면역세포들이 건강하게 만들어지지 않아서 면역력이 낮아지기도 해요.

2) 비타민D, 얼마나 먹어야 할까요?

필요량은 사람마다 다를 수 있지만, 건강한 사람이 매일 적당히 섭취하려면 1000~2000IU(25~50μg)의 제품을 고르는 걸 추천해요.

혈액검사 결과 비타민D가 부족하거나, 야외활동이 적은 분은 2000~4000IU(50~100μg) 정도 섭취하는 것도 좋아요.

3) 다양한 형태의 비타민D, 어떻게 다른가요?

비타민D는 다양한 형태로 존재하고, 형태에 따라 몸에서 활용되는 효율이 달라요.

비타민D2는 '에르고칼시페롤'이라는 이름으로 불려요. 몸속에서 비타민D로서 역할을 하려면, 형태가 바뀌는 과정이 필요하기 때문에 효율이 낮아요.

비타민D3는 '콜레칼시페롤'이라고 해요. 몸에 흡수되기가 쉽고, 체내에서 바로 사용할 수 있는 형태이기 때문에 효율이 좋아요.

영양제를 구매할 때도 어떤 형태의 비타민D를 사용했는지 확인해 보세요!

4) 비타민D는 왜 따로 섭취해야하나요?

버섯 같은 식물성 식품에는 효율이 낮은 비타민D2가 많아요.

효율이 높은 비타민D3는 등 푸른 생선, 특히 생선의 간에서 추출한 기름에 많고, 이외에도 계란 노른자나 육류 같은 동물성 식품에 들어 있어요.

일반적으로 자주 먹는 식품과 현대인의 라이프스타일에서는 충분한 비타민D를 보충하기가 어렵고, 피부에 자외선이 직접 닿으면 피부 노화를 촉진한다는 문제점도 있어요.

2018년 질병관리본부 조사에 따르면, 한국인의 약 90%에서 비타민D가 부족했다고 해요.

특히 여성, 그중에서도 폐경기 여성에서 부족한 경우가 많았어요. 또 성장기 아이들과 영유아, 실내 활동 시간이 긴 직장인, 노인도 비타민D가 부족한 경우가 많아요.

5) 고용량의 비타민D를 섭취해도 괜찮을까요?

비타민D는 섭취했을 때 간이나 지방세포에 저장돼, 몸에 오래 남아 있는 영양소에요.

그래서 적당한 용량을 매일매일 복용해도 되지만, 고용량을 며칠에 한 번씩 섭취하는 것도 가능해요.

하지만 고용량을 드실 때는 속이 불편하거나 변비, 설사 같은 증상이 나타날 수 있어요. 또 혈액 중의 칼슘이 너무 많아지는 '고칼슘혈증' 위험이 있고, 관절에 칼슘이 쌓여서 딱딱하게 굳는 '석회화'가 생길 수도 있어요.

비타민D의 상한섭취량인 4000IU(100μg) 이상 섭취할 때는 전문가와 상담하시는 게 좋아요.

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비타민E

1) 비타민E의 효능과 결핍 증상

비타민E는 항산화력이 높은 영양소예요. 세포를 늙게 만드는 ‘활성산소'를 없애줘 노화를 늦추고 혈관을 건강하게 지켜주는 역할을 해요.

비타민E가 부족할 경우에는 흔하게 문제가 나타나지는 않지만, 균형 감각이 떨어지거나 몸을 자연스럽게 움직이기 어려울 수 있어요. 항산화력이 떨어지면 신경 세포가 손상을 입기 쉬워지기 때문이에요!

2) 비타민E는 천연 형태로 선택하세요!

대부분의 영양소들은 천연과 합성 형태가 동일하기 때문에 별다른 차이가 없다고 볼 수 있지만, 비타민E는 달라요.

비타민E는 천연 형태가 몸에서 더 잘 이용되기 때문에 천연인지 꼭 확인해 보세요!

[천연 비타민E]
· 디 -알파-토코페롤( D -α-tocopherol)
· 혼합 토코페롤( mixed tocopherol)

[합성 비타민E]
· 디엘 -알파-토코페롤( DL -α-tocopherol)

3) 비타민E는 어떤 식품에 많이 들어있나요?

비타민E는 우리가 자주 먹는 음식들에는 많이 들어있지 않은 편이에요. 보관을 오래하거나 요리를 하는 과정에서 파괴되기도 해요.

주로 아몬드 같은 견과류, 포도씨유와 같은 식물성 기름에 풍부해요. 항산화제인 비타민E가 산소와 만나 변질되기 쉬운 식물성 기름을 신선하게 지켜주는 역할을 해요. 만약 기름에서 이상한 냄새가 난다면, 비타민E를 섭취할 수 없을 뿐만 아니라 오히려 건강에 해가 될 수 있으니 드시지 않는 것이 나아요!

4) 비타민E, 하루 권장 섭취량과 과다 복용 시 부작용

비타민E는 하루 11mg a-TE 이상 섭취하시는 게 좋아요. 한꺼번에 너무 많이 복용하기 보다는 꾸준히 복용하시는 것을 추천해요.

비타민E를 너무 많이 섭취할 경우, 속이 불편하거나 두통이 생길 수 있어요. 비타민K가 부족한 분이나 혈액응고와 관련된 약을 복용하고 있다면, 출혈이나 혈전이 생길 위험도 있으니 주의하세요.

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**해당 필라이즈 칼럼은 ‘영양제 분석앱 필라이즈 데이터랩’의 자료를 기반으로 작성되었습니다.