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칼슘
뼈와 치아를 만드는 재료로 쓰여요. 근육과 신경의 활동에도 꼭 필요한 영양소에요.
섭취량 기준
일반적으로 최선의 효과를 볼 수 있는 섭취량은 아래와 같아요.
개인의 건강 상태에 따라 최적 섭취량이 달라질 수 있어요.
 
최적섭취량
최적섭취량 MIN
최적섭취량 MAX
평소 자주 먹는 음식을 확인해보고, 부족한만큼 영양제로 보충하는 것이 좋아요
칼슘 하루 권장쟝은 식사와 영양제를 모두 포함해서 700~1000mg정도에요. 음식으로 섭취하는 칼슘은 평균적으로 약 400~500mg정도에요. 평소 균형 잡힌 식사를 하고 있다면 영양제로는 200~600mg정도를 챙겨드시는 것이 적절해요. 칼슘은 너무 많이 복용하면 혈관에 쌓일 수 있으니, 평소에 칼슘이 많은 식품을 자주 먹는지 확인해보고 영양제를 선택하는 것이 좋아요.
필라이즈 연구소 Tip
여성 얼굴 그림
약사 Anna 궁금했던 점들을 확인해보세요!
01. 칼슘제 너무 많이 먹으면 안좋다는데, 얼마나 먹는게 좋을까요?

칼슘은 성인 기준 하루 700~1000mg을 섭취하는 것이 적절해요. 하지만 모두다 영양제를 통해 보충할 필요는 없고, 식사를 통해서 섭취할 수 있는 양을 고려해야해요. 2019년 국민영양통계에 따르면, 음식으로 섭취하는 칼슘은 평균적으로 약 400~500mg정도라고 해요.

평소 균형 잡힌 식사를 하고 있다면 영양제로는 200~600mg정도를 챙겨드시는 것이 적절해요. 칼슘은 너무 많이 복용하면 혈관에 쌓일 수 있으니, 평소에 칼슘이 많은 식품을 자주 먹는지 확인해보고 영양제를 선택하는 것이 좋아요.

칼슘 700mg을 음식으로 채우려면 어느 정도 먹어야 하는지 알려드릴게요.
· 요거트 500g
· 우유 3컵
· 치즈 5장
· 멸치 2접시

02. 칼슘과 함께 먹으면 더 좋은 성분에는 뭐가 있을까요?

많은 양의 칼슘이 뼈로 가지 않고 혈관에 남아있으면 '석회화'되어 혈관을 막아 위험해질 수도 있고, 신장에서 결석을 만들기도 해요.

마그네슘은 칼슘이 혈관에 쌓여 '석회화'되지 않도록 해요.
비타민D는 칼슘이 장에서 잘 흡수되도록 도와주고, 비타민K2는 흡수된 칼슘이 뼈로 이동하도록 도와주는 역할을 해요.
폴리감마글루탐산은 칼슘이 잘 녹아서 흡수되기 쉽게 하고, 칼슘과 결합해 이동시키는 단백질을 더 많이 만들어줘요.

03. 칼슘과 마그네슘은 어떤 비율로 먹는 게 좋을까요?

칼슘과 마그네슘은 우리 몸에서 서로 반대 작용을 하면서 균형을 이루고 있기 때문에, 적절한 비율을 유지하는 것이 좋아요.
칼슘은 근육과 혈관을 수축시키고, 마그네슘은 이완시켜요. 칼슘이 신경 전달을 유도하고 긴장을 높인다면, 마그네슘은 신경을 안정시켜 긴장을 낮춰요.
세포의 칼슘과 마그네슘 비율은 2:1로 존재하지만, 식습관에 따라 섭취가 부족한 영양소를 보충하는 것이 좋아요.
평소 칼슘이 많은 식품을 자주 드신다면, 마그네슘 섭취량을 좀 더 늘려 1:1의 비율로 드시는 것을 추천해요.

04. 칼슘은 우리 몸에서 어떤 역할을 하나요?

우리 몸에 있는 칼슘 중 99%는 뼈와 치아에 존재해요. 나머지 1%는 혈액과 근육 등에 존재하면서 혈액 응고, 근육과 신경의 조절 등에서 중요한 역할을 해요.
칼슘 섭취가 부족해서 혈액 속 칼슘의 농도가 낮아지면, 뼈에서 칼슘이 녹아 나와 혈액으로 이동하고 뼈는 약해질 수 때문에 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 중요해요.

과다일 경우
속이 불편하거나 변비가 생길 수 있어요. 신장결석이 잘 생기는 사람의 경우, 발생 위험을 높일 수 있으니 주의하세요.
결핍일 경우
뼈가 약해져 골다공증으로 이어질 수 있어요. 혈액 중에 칼슘이 부족하면 뼈에서 칼슘을 가져오기 때문이에요. 또, 근육의 수축과 이완이 원활하지 않아 경련이 일어날 수 있어요.
음식으로 700mg을 먹으려면
매일 식사를 통해 잘 챙겨 먹기 어렵다면 영양제로 섭취하시는 걸 추천해요.
요거트 500g
우유 3컵
치즈 5장
멸치 2접시
2컵
깻잎 3.5접시
상추 8접시
김치 13접시
두부 3모
달걀 22개
미꾸라지 1토막
함께 먹으면 안 좋은 성분
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부작용을 일으킬 수 있어 추천하지 않아요
주의
35 mg α-TE 포함
최적 섭취량
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