마그네슘은 우리 몸에 많이 존재하는 미네랄로, 근육과 신경의 활동을 조절하는 영양소예요.
몸에서 만들어진 에너지를 사용하려면 마그네슘이 꼭 필요해요! 근육을 풀어주고 긴장을 낮춰 부상 위험을 낮추고 근육의 휴식을 돕기 때문에, 헬스 등 운동을 자주 하는 사람들에게도 섭취하면 도움이 되는 영양소예요.
이렇게 우리 몸에 꼭 필요한 마그네슘을 영양제로 챙겨 먹는 경우가 많은데요.
하지만 영양제로 마그네슘을 과다하게 섭취할 경우 생길 수 있는 부작용, 혹시 알고 계셨나요? 😱
지금 필라이즈 연구소가 알려 드릴게요.
목차
마그네슘, 어떤 역할을 하는지 궁금해요!
식약처로부터 인증받은 마그네슘의 기능성은 다양해요.
- 몸에서 만들어진 에너지를 사용하려면 마그네슘이 꼭 필요해요. 마그네슘을 섭취하면 활력을 되찾을 수 있어요.
- 근육과 신경의 활동을 조절하는 영양소로 근육과 신경 기능 유지에 필요해요.
- 또, 변을 묽게 하거나 위산을 중화하는 역할도 하기 때문에 의약품으로 사용되기도 해요.
이외에도 마그네슘의 효과에 대해 밝혀진 연구 결과들이 많아요.
대장암 위험을 낮출 수도 있고, 당뇨나 고지혈증 등 심혈관 질환을 예방하고 개선할 수도 있어요.
뿐만 아니라 기분 변화나 복부 팽만감, 편두통 같은 생리전 증후군 증상 완화나 갱년기 이후 발생하는 골감소증을 예방해 줄 수 있어요.
마그네슘이 부족할 경우 눈 밑이 떨리거나 근육이 뭉치고, 몸이 무겁게 느껴질 수 있어요. 편안하게 이완되지 않기 때문에 심리적으로도 불안하게 느껴질 수 있어요.
마그네슘, 음식으로 섭취할 수도 있나요?
국민 건강영양조사에 따르면 우리나라 10명 중 절반 이상이 마그네슘 섭취가 부족하다고 해요.
마그네슘은 동물성 식품보다 식물성 식품에 많이 들어있고, 하루 권장량을 채우려면 꽤 많은 양을 먹어야 해요.
하루 최적 섭취량인 마그네슘 200mg을 음식으로 먹으려면 어느 정도 먹어야 하는지 알려드릴게요.
· 바나나 10개
· 깻잎 3접시
· 시금치 4접시
· 감자 10개
· 두부 1/2모
그렇다면 마그네슘을 영양제로 많이 섭취해도 되나요?
마그네슘을 음식을 통해 많이 먹는 것은 괜찮지만, 영양제로 많이 먹으면 설사나 구토와 같은 복부 불편감이 생길 수 있어요. 그래서 식약처에서는 영양제를 통해 먹는 마그네슘이 350mg을 넘지 않도록 권고하고 있어요!
평소 마그네슘이 풍부한 음식을 자주 먹지 않는 편이라면, 고함량의 마그네슘을 단기간 먹는 것은 크게 문제되지 않을 수 있어요.
하지만 영양제를 섭취하면서 몸상태가 달라지지 않는지 살펴보고 불편한 증상이 나타나면 섭취를 중단하고 전문가와 상담하시는 게 좋아요.
심할 경우에는 신장 기능과 혈압에 문제가 생길 수 있으니, 장기간 고함량 영양제를 드시는 것은 주의하세요!
다양한 종류의 마그네슘, 총 정리해드릴게요!
마그네슘은 크게 무기염 마그네슘, 유기염 마그네슘, 마그네슘 킬레이트 3가지로 나뉘어져요.
마그네슘과 결합해서 안정된 상태를 유지해 주는 친구를 ‘염'이라고 해요. 염의 성격에 따라 마그네슘이 우리 몸에 미치는 영향도 조금씩 달라요.
‘킬레이트’는 마그네슘과 같은 미네랄을 중심에 두고 아미노산과 같은 물질이 균형적으로 결합해 안정적인 구조를 만든 것을 말해요. 염이 결합한 것보다 더 안정적인 상태를 만들 수 있어요.
마그네슘 종류에 따라 흡수율이 달라요!
무기염/유기염 마그네슘은 섭취 후 마그네슘과 염이 서로 분리되어 흡수돼요. 이때 마그네슘은 특정한 통로를 통해 흡수되는데, 이 통로는 한꺼번에 많은 마그네슘을 이동시킬 수가 없어요.
또, 염과 분리된 마그네슘이 전하를 가진 상태이기 때문에 장 속에 있는 물을 끌어당겨 부피가 커지다 보니 흡수가 잘 안되는 편이에요. 특히 무기염이 유기염보다 흡수율이 더 낮다고 알려져 있어요.
킬레이트는 2개의 아미노산이 마그네슘을 감싸고 있는 형태로, 아미노산이 흡수되는 통로를 이용할 수 있기 때문에 흡수율이 가장 좋아요. 또 위장 장애나 설사를 잘 유발하지 않는다는 장점이 있어요.
종류에 따라 마그네슘 함량이 달라요!
영양제 뒷면 ‘산화마그네슘 100mg (마그네슘으로서 60mg)’이라고 적혀있는 걸 본 적 있으세요?
산화마그네슘 중에서 실제로 섭취할 수 있는 마그네슘은 60%라는 의미에요. 어떤 염이 붙어있는지에 따라 실제로 섭취하는 마그네슘의 함량이 달라질 수 있어요.
내가 실제로 섭취하고 있는 마그네슘이 얼마나 되는지 알기 위해서는 염을 제외한 함량을 확인해봐야해요.
염의 종류에 따라 마그네슘이 차지하는 대략적인 비율을 알려드릴게요!
· 산화마그네슘: 60%
· 시트르산마그네슘(구연산마그네슘): 16%
· 락트산마그네슘(젖산마그네슘): 12%
· 글루콘산마그네슘: 6%
필라이즈에서는 위와 같은 비율을 반영한 값으로 영양소 섭취량을 쉽게 확인할 수 있어요.
마그네슘 종류별 특징을 정리해 드릴게요!
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무기염 마그네슘
대표: 산화마그네슘, 수산화마그네슘
장점: 마그네슘 비율이 가장 높아요.
단점: 흡수율이 낮고 속쓰림이나 설사와 같은 부작용이 생길 수 있어요.
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유기염 마그네슘
대표: 시트르산마그네슘, 젖산마그네슘, 글루콘산마그네슘 등
장점: 무기염 마그네슘보다 흡수율이 높고, 유기산들이 에너지 생성 과정에 도움이 될 수 있어요.
단점: 킬레이트 마그네슘보다 흡수율이 낮아요.
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킬레이트 마그네슘
대표: 마그네슘 비스글리시네이트
장점: 흡수율이 가장 높고, 아미노산을 함께 보충할 수 있어요.
단점: 가격이 비싼 편이고, 국내에는 기능성 원료로 등록된 것이 없기 때문에 건강기능식품에서는 거의 찾아볼 수 없어요. 비교적 관련 연구 결과가 적다는 것도 아쉬운 점이에요.
가장 효과 좋은 마그네슘 복용 시간은?
마그네슘은 근육과 신경을 이완시켜 숙면을 취하는데 도움을 줄 수 있으니 저녁 식후에 드시는 것을 추천해요.
제품마다 섭취 권장 시간이나 권장량이 다를 수 있으니 제품에 표기된 유의사항을 확인해주세요!
나에게 어떤 마그네슘 영양제가 제일 잘 맞을까? 🔍
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**해당 필라이즈 칼럼은 ‘영양제 분석앱 필라이즈 데이터랩’의 자료를 기반으로 작성되었습니다.
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