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마그네슘
근육과 신경의 활동을 조절하는 영양소에요. 몸에서 만들어진 에너지를 사용하려면 마그네슘이 꼭 필요하기 때문에, 활력을 높여줘요.
섭취량 기준
일반적으로 최선의 효과를 볼 수 있는 섭취량은 아래와 같아요.
개인의 건강 상태에 따라 최적 섭취량이 달라질 수 있어요.
 
최적섭취량
최적섭취량 MIN
최적섭취량 MAX
200mg 이상 섭취하시는 게 가장 좋아요!
마그네슘을 음식으로 충분히 챙겨 먹는 것은 건강에 좋지만, 영양제로 많이 먹으면 문제가 생길 수 있어요. 영양제를 통해 먹는 마그네슘은 350mg을 넘지 않는 것이 좋아요.
부작용 및 주의 사항
고용량 복용 시 신장 기능이 저하될 수 있음
필라이즈 연구소 Tip
여성 얼굴 그림
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01. 마그네슘, 어떤 역할을 하는지 궁금해요!

식약처로부터 인증받은 마그네슘의 기능성은 다양해요.
1) 몸에서 만들어진 에너지를 사용하려면 마그네슘이 꼭 필요해요. 마그네슘을 섭취하면 활력을 되찾을 수 있어요.
2) 근육과 신경의 활동을 조절하는 영양소로 근육과 신경 기능 유지에 필요해요.

또, 변을 묽게 하거나 위산을 중화하는 역할도 하기 때문에 의약품으로 사용되기도 해요.

이외에도 마그네슘의 효과에 대해 밝혀진 연구 결과들이 많아요.
대장암 위험을 낮출 수도 있고, 당뇨나 고지혈증 등 심혈관 질환을 예방하고 개선할 수도 있어요.
뿐만 아니라 기분 변화나 복부 팽만감, 편두통 같은 생리전 증후군 증상 완화나 갱년기 이후 발생하는 골감소증을 예방해 줄 수 있어요.

02. 음식으로 마그네슘을 섭취하려면 뭘 먹어야 하나요?

국민 건강영양조사에 따르면 우리나라 10명 중 절반 이상이 마그네슘 섭취가 부족하다고 해요.
마그네슘은 동물성 식품보다 식물성 식품에 많이 들어있고, 하루 권장량을 채우려면 꽤 많은 양을 먹어야 해요.
마그네슘 200mg을 음식으로 먹으려면 어느 정도 먹어야 하는지 알려드릴게요.
· 바나나 10개
· 깻잎 3접시
· 시금치 4접시
· 감자 10개
· 두부 1/2모

03. 마그네슘이 최적량보다 많이 들어있어서 주의해야한다는데, 이 영양제 섭취해도 괜찮을까요?

음식을 통해 마그네슘을 많이 먹는 것은 괜찮지만, 영양제로 많이 먹으면 설사나 구토와 같은 복부 경련이 있을 수 있어요. 그래서 식약처에서는 영양제를 통해 먹는 마그네슘이 350mg을 넘지 않도록 권고하고 있어요.
평소 마그네슘이 풍부한 음식을 자주 먹지 않는 편이라면, 고함량의 마그네슘을 단기간 먹는 것은 크게 문제되지 않을 수 있어요. 하지만 영양제를 섭취하면서 몸상태가 달라지지 않는지 살펴보고, 불편한 증상이 나타나면 섭취를 중단하고 전문가와 상담하시는 게 좋아요.
심할 경우에는 신장 기능과 혈압에 문제가 생길 수 있으니, 장기간 고함량 영양제를 드시는 것은 주의하세요!

04. 마그네슘의 종류마다 흡수율이 다르다고 하는데, 왜 그러는 건가요?

마그네슘과 결합해서 안정된 상태를 유지해 주는 친구를 '염'이라고 하는데, 염의 성격에 따라 마그네슘이 우리 몸에 미치는 영향도 조금씩 달라요.
마그네슘은 흡수율에 따라 크게 3가지 종류로 나누어 볼 수 있어요.

물에 잘 녹고 비교적 흡수율이 높은 유기염
흡수율이 낮은 '산화마그네슘' 같은 무기염,
그리고 흡수율이 가장 높은 킬레이트가 있어요.

흡수율이 높을수록 좋다고 생각할 수도 있지만, 유전적인 요인이나 건강 상태에 따라 세포에서 활용되는 정도가 다를 수 있기 때문에 흡수율이 높다고 무조건 좋은 마그네슘이라고 할 수는 없어요.

05. 킬레이트 마그네슘에 대해 더 자세히 알아볼까요?

킬레이트2개의 아미노산이 마그네슘을 감싸고 있는 형태로, 아미노산을 함께 보충할 수 있을 뿐만 아니라 흡수율도 가장 좋아요. 또 위장 장애나 설사를 잘 유발하지 않는다는 장점이 있어요.
요즘 가장 인기 많은 마그네슘 형태지만, 가격이 비싼 편이고 국내에는 기능성 원료로 등록된 것이 없기 때문에 건강기능식품에서는 거의 찾아볼 수 없어요.
대표적으로 '글리신'이 2개 붙은 '마그네슘 비스글리시네이트', 피로회복에 도움이 되는 '타우린'이 붙은 '타우린산 마그네슘' 등이 있어요.

06. 다양한 형태의 마그네슘, 함량이 궁금해요!

염의 크기에 따라 마그네슘이 차지하고 있는 비율이 달라져요. 내가 실제로 섭취하고 있는 마그네슘이 얼마나 되는지 알기 위해서는 염을 제외한 함량을 확인해봐야해요.

염의 종류에 따라 마그네슘이 차지하는 대략적인 비율을 알려드릴게요🧐
· 산화 마그네슘: 60%
· 시트르산 마그네슘(구연산 마그네슘): 16%
· 글리신산 마그네슘: 14%
· 말산 마그네슘: 15%
· 락트산 마그네슘(젖산 마그네슘): 12%
· 타우린산 마그네슘: 9%
· 아스파르트산 마그네슘: 8%
· 오로트산 마그네슘: 7%
· 글루콘산 마그네슘: 6%

과다일 경우
속이 불편하거나 설사를 할 수 있어요. 심하면 신장 기능이 약해지거나 혈압에 문제가 생길 수 있으니 주의하세요.
결핍일 경우
눈 밑이 떨리거나 근육이 뭉치고, 몸이 무겁게 느껴질 수 있어요. 편안하게 이완되지 않기 때문에 심리적으로도 불안하게 느껴질 수 있어요.
음식으로 200mg을 먹으려면
매일 식사를 통해 잘 챙겨 먹기 어렵다면 영양제로 섭취하시는 걸 추천해요.
바나나 10개
깻잎 3접시
미역 2접시
현미밥 2.5공기
두부 1/2모
시금치 4접시
보리밥 5공기
감자 10개
함께 먹으면 좋은 성분
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이 영양성분은 정민님께
부작용을 일으킬 수 있어 추천하지 않아요
주의
35 mg α-TE 포함
최적 섭취량
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