감기처럼 흔한 질병부터 미세먼지 등 유해물질, 코로나19, 신종 플루 등 새롭게 등장하는 바이러스까지, 여러 질병들이 많아지며 면역력에 대한 관심도 높아지고 있어요.
우리 몸의 면역력이 낮아지면 외부 바이러스, 세균 감염에 대항하기 어려워 질병에 걸리기 쉬워져요.
평소 면역력을 유지할 수 있도록 생활습관을 건강하게 유지하고, 면역력에 도움되는 영양성분도 부족하지 않게 보충해주시면 도움이 돼요!
내 면역력이 떨어지진 않았는지 자가 진단을 해보고, 도움되는 영양제와 생활습관까지 확인해보세요
목차
✏️ 면역력이 떨어졌을 때 나타나는 증상 <셀프 체크리스트>
우리 몸에 면역력이 떨어지면 평소에는 잘 보이지 않던 증상들이 나타나는 경우가 많아요.
아래 체크리스트를 확인해보고 해당되는 증상이 많다면, 면역력이 떨어져 있을 수 있으니 면역력에 도움되는 영양제, 음식을 챙겨먹거나 병원을 방문해보시면 좋아요.
✅ 감기에 자주 걸리고 낫는 데 오래 걸린다.
✅ 구내염, 혓바늘, 대상포진 등 몸 곳곳에서 염증이 자주 나타난다.
✅ 잠을 푹 자도 개운하지 않고 피로감이 강하게 느껴진다.
✅ 알러지 반응이 생기거나, 예전보다 증상이 강해졌다.
✅ 평소와 비슷한 음식을 먹어도 배가 아픈 증상이 자주 나타난다.
✅ 상처가 생기거나 부상을 입은 후, 회복되는 속도가 느려졌다.
👍🏻 약사가 추천하는 면역력에 도움되는 영양제 6가지
비타민C
비타민C는 다양한 면역 관련 세포 기능을 도와 면역 기능을 유지하는데 도움을 주는 영양소예요.
식사와 영양제를 모두 포함하여 하루 100~2000mg 섭취하는 것을 권장하고, 최적의 효과를 얻기 위해서는 하루 500mg 이상 섭취하는 것이 좋아요.
수용성 비타민이기 때문에 몸에 잘 남아있지 않고 쉽게 배출되는 성질을 가지고 있어서, 고용량을 섭취해도 안전한 편이에요.
비타민C를 하루 상한섭취량인 2000mg보다 많이 섭취하는 ‘메가도스’ 요법으로 복용하기도 해요.
하지만 사람마다 효과가 다를 수 있고, 속쓰림 같은 부작용이 생길 수 있으니 몸의 반응을 꼼꼼히 살피면서 섭취량을 조절하셔야 해요.
한번에 너무 많이 섭취하는 것은 흡수 효율이 떨어질 수 있으니 한번에 1000mg 이하로 여러 번 나눠서 충분한 물과 함께 드시는 것이 좋아요.
또 신장 결석 위험이 높은 경우 너무 많이 드시지 않는 것이 좋아요.
비타민D
비타민D는 면역 기능을 조절하는데 중요한 역할을 하고 있다는 연구들이 많아, 최근 면역력을 높이는 영양제를 찾는 분들에게 인기있는 영양성분이기도 해요.
건강한 사람이 매일 적당히 섭취하려면 25~50µg(1000IU~2000IU)의 제품을 고르시는 걸 추천해요.
적당한 양을 꾸준히 드시는 것이 가장 좋고, 상황에 따라서는 고용량 섭취도 가능해요.
다만 비타민D는 간, 지방세포에 오래 저장되는 영양소이기 때문에 고용량으로 섭취할 땐 며칠에 한번씩 간격을 두고 드시는 게 좋아요.
비타민D의 상한섭취량인 100µg(4000IU) 이상으로 고용량을 드실때는 혈액검사 결과 등을 토대로 전문가와 상담해보시는 걸 추천해요.
만약 신장질환, 심장질환이 있거나 고칼슘혈증이 있는 분이라면, 비타민D가 칼슘 흡수를 증가시켜 장기 기능에 영향을 줄 수도 있기 때문에 섭취 전 전문가와 상의하시는 게 좋아요.
✅ [필라이즈 칼럼] 헷갈리는 비타민 종류와 효능, 부작용, 추천 제품까지! 약사가 알려주는 비타민의 모든 것
아연
아연은 면역 세포의 활성을 조절해 면역력을 높여주고, 새롭게 태어나는 세포의 성장을 돕는 영양소예요.
아연은 굴, 돼지 간, 현미밥 등 음식으로도 섭취할 수 있긴 하지만, 식품으로 섭취했을 땐 흡수되는 정도가 10~40%로 그리 높지 않기 때문에 영양제로 챙겨 드시면 좋아요.
최적의 효과를 보려면 하루 8.5mg 이상 섭취하시는 게 가장 좋아요.
너무 많이 섭취할 경우 속이 불편하거나 설사를 할 수 있고, 오히려 면역력이 떨어질 수도 있으니 적정량을 지켜 드세요.
유산균(프로바이오틱스)
프로바이오틱스는 건강한 장 환경을 만들고 배변활동을 원활하게 만드는 데 도움을 줄 수 있어요.
프로바이오틱스 중에서도 면역 기능을 인정받은 개별인정형 건강기능식품 원료는 대표적으로 아래 두가지예요.
- 드시모네 프로바이오틱스
- L.플란타룸 IM76 + B.롱검 IM55 복합물(NVP0703)
프로바이오틱스는 사람마다 효과가 나타나는 섭취량이 다를 수 있기 때문에, 제품에서 추천하는 섭취량을 따르고 별다른 효과가 없으면 점차 섭취량을 늘려보며 나에게 맞는 섭취량을 찾는 것이 중요해요.
만약 3개월 정도가 지나도 효과를 느끼지 못한다면, 다른 균주가 들어있는 제품으로 바꿔보세요.
✅ [필라이즈 칼럼] 약사가 알려주는 좋은 유산균 고르는 꿀팁 ▶️
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홍삼
홍삼은 면역 기능 개선과 피로 회복에 도움을 주는 영양성분이에요.
홍삼의 효능에 가장 중요한 성분은 진세노사이드 Rg1+Rb1+Rg3로, 면역력 증진을 위해서는 진세노사이드의 함량이 3~80mg인 제품을 고르시는 것이 좋아요.
건강기능식품으로 인증받지 않은 홍삼 제품에는 진세노사이드 함량을 표기하지 않은 경우가 많아, 이런 경우에는 효과를 기대할 수 있는 섭취량을 확인하기가 어려워요.
따라서 홍삼 제품을 고를땐 식품 유형이 건강기능식품인지 확인하고 고르시는 게 좋고, 쓴 맛을 줄이기 위해 당을 너무 많이 첨가하지는 않았는지 확인하는 게 좋아요!
또 홍삼은 혈당, 혈압, 심장질환이 있는 경우 영향을 미칠 수 있으니, 섭취 전 전문가와 상담하는 것을 추천해요.
✅ [필라이즈 칼럼] 홍삼, 어떻게 골라야 좋을까? 좋은 홍삼 제품 고르는 꿀팁, 부작용, 추천 제품
프로폴리스
프로폴리스에 들어 있는 ‘CAPE(Caffeic acid phenethyl ester)’라는 성분이 면역을 조절한다고 알려져 있어요.
항균 효과와 항산화 작용, 면역력을 조절하는 작용을 통해 호흡기 감염이나 잇몸에 생기는 염증을 완화하는 등 다양한 문제에 도움을 줄 수 있어요.
프로폴리스 영양제에 적혀있는 ‘플라보노이드'는 프로폴리스의 가장 중요한 성분이에요.
꿀벌이 만드는 프로폴리스는 환경에 따라 성분의 함량이 달라지기 때문에, 제품을 볼 때 플라보노이드가 얼마나 들어있는지를 비교해 보는 것이 좋아요.
식약처에서 인증받은 건강기능식품이라면 하루 플라보노이드 섭취량이 16~17mg 정도로 표준화되어 있어요.
참고로 입안의 항균작용을 위해 사용하는 경우에는 특별히 섭취량이 정해져있지 않으니, 필요한 만큼 사용하셔도 괜찮아요.
단, 건강기능식품이 아닌 경우에는 품질을 정확하게 비교하기가 어려운 편이에요.
✅ [필라이즈 칼럼] 효과 좋은 프로폴리스 고르려면 ‘이 2가지’만 기억하세요!
💡 약사가 알려주는 면역력 올리는 생활습관
우리 몸의 면역력이 낮아지면 각종 바이러스에 노출 되었을 때 질병에 걸릴 확률이 높아져요.
영양제로 우리 몸에 필요한 영양성분을 부족하지 않게 섭취하는 것과 동시에, 일상에서도 건강한 생활습관으로 면역력이 낮아지지 않게 유지하는 것이 필요해요!
1) 균형 잡힌 식단 섭취하기
신선한 채소와 과일, 곡물과 같이 비타민과 미네랄이 풍부한 음식을 골고루 섭취해주시는 것이 좋아요.
2) 충분한 수면 & 휴식 취하기
잠이 부족해 피로도가 높아지면 면역 체계가 망가지기 쉬워요.
충분한 수면은 우리 몸이 면역체계를 정비할 수 있도록 도와줘요.
하루 7-8시간 정도 푹 자는 습관을 기르고, 일정한 수면 패턴을 유지하시는 것이 좋아요.
3) 일주일에 3~5번 꾸준한 운동 하기
일주일에 중강도 운동을 150분 이상하거나, 격렬한 운동을 75분 하는 것을 추천해요.
걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동과 근력 운동을 함께 해주시는 것이 좋아요.
4) 물 충분히, 자주 마시기
세균, 바이러스 등은 입과 호흡기를 통해 우리 몸에 들어오기 때문에 물을 자주 마셔서 호흡기를 촉촉하게 유지해주는 것이 좋아요.
하루 1.5L ~ 2L 정도 마시는 것이 좋고, 한번에 많이 마시기 보다 미지근한 물을 자주 나눠서 드시는 것이 좋아요.
5) 흡연, 지나친 음주 피하기
담배와 술은 신진대사를 나빠지게 하고 우리 몸의 면역 체계를 망가뜨릴 수 있어요.
6) 표준체중 유지하기
과도한 지방 조직에서는 염증성 물질을 많이 분비하기 때문에, 비만은 면역 기능에 나쁜 영향을 주는 요인이 될 수 있어요.
7) 개인 위생 실천하기
비누를 사용해 충분한 시간 동안 손을 씻고, 손 소독제를 사용하세요.
기침을 할 때는 입과 코를 가리고, 사람들이 많이 모이는 곳을 방문할 때는 마스크를 착용하는 것이 좋아요.
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