다이어트를 건강하게 오래 지속할 수 있다면 좋겠지만, 다이어트를 하다보면 몸에 무리를 주고 다양한 부작용 증상들이 나타날 수 있어요.
또 다이어트 방법에 따라 주로 나타나는 증상들도 조금씩 다를 수 있어요!
혹시 나에게 이런 증상이 나타나고 있지 않은지 확인해보고, 나에게 가장 잘 맞는 다이어트 방법을 찾아 건강하게 체중 감량을 시도해보세요. 💪🏻
목차
🔴 저칼로리 다이어트 부작용
대표적인 다이어트 방법은 활동 칼로리보다 섭취하는 칼로리를 줄이는 ‘저칼로리 다이어트’가 기본적이에요.
체중 감량을 위해서는 칼로리 섭취를 줄이는 것이 가장 효과적이긴 하지만, 활동량에 비해 너무 적게 섭취하게 되면 우리 몸에서 여러 부작용이 나타날 수 있고 요요도 빠르게 올 수 있어요.
특히 기초대사량보다 낮은 수준으로 칼로리를 섭취하는 것은 건강을 해칠 수 있으니 주의하셔야 해요.
저칼로리 다이어트의 잘 알려진 부작용으로는 피로감, 변비, 탈수, 영양실조가 있어요.
이외에도 주의가 필요한 부작용들을 아래 알려드릴게요!
✔️ 귀가 먹먹하고 목소리가 울려요 : 이관개방증
갑자기 체중이 줄어들게 되면, 귀에 물이 찬 것 같이 먹먹함이 느껴지고 본인의 목소리가 울리면서 들리는 증상이 나타날 수 있어요.
주로 ‘이관개방증’ 진단을 받는 경우가 많은데 귀 주변의 지방, 근육세포가 작아져 이관이 평소보다 열리면서 발생하게 돼요.
이관개방증에는 여러 원인이 있지만 급격하게 체중이 줄어드는 것도 그중 한 원인이기 때문에 다이어트 부작용으로 흔히 볼 수 있는 증상이에요.
이관개방증이 오래 지속되면 난청, 이명으로 이어질 수도 있어요.
다이어트 중 귀가 먹먹한 증상이 보인다면 우선 무리한 식단 조절을 멈추고 증상이 멈출때까지 관찰하고, 심한 경우라면 병원을 방문해 진료를 받아보시는 걸 추천해요.
✔️ 트림이 자주 나오고, 신물이 올라와 속이 쓰려요 : 역류성 식도염, 위장 질환
위에서 분비되는 위산보다 너무 적은 양의 음식을 섭취하게 되면 남은 위산이 위벽을 손상시키고 위장 질환으로 이어질 수 있어요.
위식도 역류질환이나 윗배가 더부룩한 증상, 속트림이 자주 발생하고 신물이 올라오기도 해요.
방치할 경우 증상이 더욱 악화될 수 있으니, 이런 증상이 자주 나타난다면 위에 자극이 덜 가는 음식으로 섭취량을 늘리고 병원을 방문해 진료를 받아보세요.
📄[필라이즈 칼럼] 필라이즈가 알려주는 역류성 식도염에 좋은 음식, 영양제 총 정리
✔️ 머리가 평소보다 많이 빠져요 : 탈모
머리카락은 자연스러운 성장 주기를 거칠 때 계속해서 충분한 영양공급이 이루어져야 해요.
하지만 다이어트로 인해 우리 몸에 영양소가 부족해지면, 대부분의 영양소를 생명을 유지하는데 꼭 필요한 곳으로 보내기 때문에, 모발이나 손톱으로 가는 영양소가 부족해질 수 있어요!
특히 단백질과 철분은 머리카락의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는데, 저칼로리 식단에서는 충분한 양을 보충하기 어려울 수 있어요.
다이어트 중 하루에 100개 이상의 머리카락이 지속적으로 빠진다면 탈모 증상을 의심해보고, 식단에서 부족한 영양소를 충분히 보충해주세요.
📄[필라이즈 칼럼] 약사가 알려주는 ‘진짜 효과좋은 탈모 영양제’ 알아보기
✔️ 소변에서 피가 나오거나 배가 아파요 : 요로결석
우리 몸에서는 근육과 지방을 분해하면서 요산, 젖산 등 다양한 대사 물질들이 발생해요.
지나치게 섭취 칼로리를 줄이면 이 대사 물질이 배출되는 과정에서 소변과 혈액이 산성화되고 농도가 높아지면서 딱딱한 결석이 생길 수도 있어요.
또 다이어트를 하면서 수분 섭취가 부족해지면서 소변이 농축되어 미네랄 농도가 높아지거나, 과도하게 단백질을 섭취하는 것도 요로결석 위험을 높일 수 있으니 주의해야 해요.
✔️ 음식을 조금만 많이 먹으면 우울하고 구토를 해요 : 우울증, 식이 장애
음식을 적게 먹어야 한다는 생각으로 섭취량을 과도하게 줄이게 되면 음식에 대한 강박이 심해질 수 있어요.
심할 경우 음식을 조금만 먹어도 속이 울렁거리고 음식을 거부하게 되는 신경성 식욕부진증, 일명 거식증이라고 불리는 증상이 생길 수 있어요.
이 경우 갑자기 충동적으로 폭식을 하거나 구토를 하는 등 심각한 식이장애로 이어질 수 있으니 주의하셔야 해요.
✔️ 생리 예정일이 지났는데 생리를 하지 않아요 : 생리 불순
다이어트를 하면서 영양상태가 변화하거나 칼로리 섭취가 급격히 감소하게 되면 호르몬의 변화로 인해 생리가 늦어지기도 해요.
또 지방이 너무 적어지면 혈중 여성 호르몬의 양에도 변화가 생겨 생리가 늦어지거나 몇 달씩 멈추기도 해요.
일반적으로 여성 호르몬이 정상적으로 분비되기 위해 체지방률을 약 20~22% 이상 유지하는 것을 추천하고, 18% 미만이 되면 생리 불순이 생길 가능성이 높아져요.
🔴 저탄수 다이어트 / 키토제닉 다이어트 부작용
저탄수 식단은 탄수화물의 비율을 20~40%로 낮추고 지방 비율을 높이는 식단이에요.
키토제닉 식단은 탄수화물과 지방 비율을 좀 더 극단적으로 조절한 식단을 말해요.
포도당 섭취를 줄여 우리 몸이 지방을 분해하는 대사 상태가 되도록 만드는 다이어트 방법으로 최근 많은 분들이 시도하고 있는 방법이에요.
하지만 탄수화물은 우리 몸의 에너지를 만드는데 중요한 역할을 하는 영양소인만큼 극단적으로 섭취량을 줄일 경우 심각한 부작용이 나타날 수 있어 주의하셔야 해요.
✔️ 어지러움, 두통, 발열처럼 감기 증상이 나타나요 : 키토 플루
‘키토 플루’라고 부르는 이 증상은 감기와 유사하게 나타나며, 탄수화물 섭취량을 줄여 우리 몸이 ‘키토시스’ 상태로 전환될 때 나타나요.
효과적으로 지방을 대사하는데 필요한 과정이기는 하지만, 우리 몸이 적응하는 과정에서 이런 부작용이 느껴질 수 있고 사람에 따라서는 증상이 심하게 나타나기도 해요.
✔️ 근육에 경련이 일어나고 눈꺼풀이 떨려요 : 근육 경련, 근육통
키토제닉 식단을 하거나 일반식의 섭취를 줄이는 경우, 마그네슘, 염분 등의 섭취도 같이 줄어드는 경우가 많아요.
이 경우 눈이 떨리거나 근육에 쥐가 빈번하게 발생할 수 있어요.
✔️ 입에서 냄새가 나요 : 구취
탄수화물 섭취를 줄이면 우리 몸에서는 포도당이 부족해져 지방, 단백질을 에너지원으로 끌어다 사용하게 돼요.
이때 지방, 단백질을 에너지로 바꾸는 과정에서 발생하는 ‘케톤’ 때문에 시큼한 입냄새가 날 수 있어요.
또 키토제닉 식단의 효과를 높이기 위해 간헐적 단식을 병행하는 경우, 공복시간이 길어지면서 입 안이 건조해져 더 구취가 심해질 수 있어요.
✔️ 몸에 울긋불긋한 반점이 나타나요 : 키토 래쉬
키토제닉 식단을 진행하는 경우 드물게 등, 목, 가슴 쪽에 붉은 반점이 나타나는 경우가 있어요.
지방을 너무 많이 섭취하게 되면 혈액 속에 지용성 물질이 많아지면서, 면역 반응에 의해 히스타민이 생성되고 알러지 같은 피부 증상이 나타날 수 있어요.
키토래쉬 증상이 나타나면 병원에서 연고를 처방받거나 탄수화물 섭취량을 조금 늘리면 곧 정상적인 상태로 돌아올 수 있어요.
📄[필라이즈 칼럼] 요즘 유행하는 키토제닉 식단, 효과와 주의해야할 부작용 꼭 알고 가세요!
🔴 단식 다이어트 부작용
특히 저탄수 식단을 할 때, 다이어트 효과를 높이기 위해 간헐적 단식을 병행하는 경우가 많아요.
간헐적 단식은 대사 건강, 다이어트 등에 좋은 효과가 있는 것으로 알려져 있지만, 사람에 따라 주의가 필요한 경우도 있어요.
아래와 같은 부작용들이 나타난다면, 단식 시간을 조절하거나 잠시 중단한 뒤 변화를 관찰해보세요.
✔️ 입과 몸에서 냄새가 나요
간헐적 단식 시간이 길어지면 입 속에 침이 부족해져 건조해지며 구취를 유발할 수 있어요.
또 지방이 타며 나오는 부산물인 케톤 중 하나인 ‘아세톤’이 간헐적 단식을 하는 동안 혈액 및 호흡에서 증가하게 되어 체취, 구취가 생길 수 있어요.
✔️ 속이 쓰리고 신물이 올라와요 : 역류성 식도염
단식 시간이 너무 길어지면 공복에 위산이 분비되며 위벽을 손상시킬 수 있어요.
심한 경우 역류성 식도염, 위장 장애를 일으킬 수 있어요.
이외에도 간헐적 단식을 하게 되면 섭취 칼로리 자체가 줄어들 수 있기 때문에, 저칼로리 다이어트에서 나타날 수 있는 부작용들도 함께 발생하기 쉬워요.
📄[필라이즈 칼럼] 간헐적 단식, 난이도별 가장 효과적인 방법과 주의사항!
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