식사 기록 하는 게 다이어트 효과에 그렇게 큰 영향이 있을까? 🤔
다이어트를 하기로 마음 먹었는데, 뭐부터 해야할지 모르겠다면 식사 일기부터 시작해보세요.
매일 먹은 음식을 기록하는 것이 다이어트 식단 관리의 첫 단계거든요!
그런데 내가 먹은 음식을 나혼자 기록하는 게 도대체 얼마나 효과가 있는건지 잘 모르겠다구요?
목차
식사 일기, 정말 다이어트에 효과 있나요?
약 1,700명의 참가자를 대상으로 한 체중 감량 연구에서는 매일 식단 기록(식습관 일지)을 한 참가자들이 기록하지 않은 참가자들에 비해 체중을 두 배 이상 더 많이 감량한 것으로 나타났어요! 😮
그렇다면 어떻게 이런 효과가 나타나는 걸까요?
내가 먹은 음식을 직접 기록해보면, 평소에는 별로 신경 쓰지 않았던 식사량, 칼로리, 식품의 종류에 대해 더욱 의식하게 돼요.
따라서 식사 일기는 자신의 식습관과 패턴을 이해하고, 행동을 변화시키는 데 매우 효과적인 도구가 될 수 있어요.
📍 식사 일기를 쉽게 시작하는 4단계 방법
1) 무엇을 먹었는지 음식 이름만 간단하게 적어보세요.
음식을 적는 것도 귀찮다면, 무언가를 먹을 때마다 사진을 찍어두고 모아두기만 해도 좋아요.
내가 자주 먹는 음식이 무엇인지, 어떤 맛을 자주 찾게 되는지 알게 돼요.
이 부분을 가장 우선적으로 고쳐보면 좋은 식습관을 만드는 걸 빠르게 시작할 수 있어요!
2) 음식 이름과 함께 먹은 양도 함께 적어보세요.
먹은 양을 함께 기록하면 과식을 유발하는 음식이 무엇인지 알 수 있기 때문에, 해당 음식의 섭취 빈도를 줄이려는 노력을 해볼 수 있어요.
또 폭식을 한 날에는 원인이 무엇인지 확인해볼 수 있고, 폭식을 하게 되는 주기와 빈도를 파악해 개선하는데 도움이 돼요.
3) 먹은 음식의 칼로리와 영양소 정보를 확인해보세요.
적게 먹었다고 생각했는데, 막상 칼로리를 확인해보면 먹은 양에 비해 칼로리가 높은 음식을 확인할 수 있어요.
또 포만감, 부피에 비해 칼로리가 낮은 음식을 발견할 수도 있어요!
이 단계를 통해 칼로리밀도*가 낮으면서도 나의 선호도에 맞는 식품을 찾아보는 것을 추천해요.
식품의 무게 또는 부피당 칼로리를 말해요.
부피에 비해 칼로리가 낮은 식품은 주로 수분이나 식이섬유를 많이 포함하고 있어요.
따라서 칼로리 밀도가 낮은 식품을 자주 드시면 체중 감량에 도움이 돼요!
4) 식단 기록과 함께 그날의 감정이나 신체 컨디션을 함께 기록해보세요.
식사 일기를 쓰면서 짧게 컨디션, 감정에 대한 메모를 남기는 습관도 길러보세요.
컨디션에 따라 식사 패턴이 변화하는 모습을 살펴보면, 식습관을 고쳐나가는데 큰 도움이 돼요.
또, 식사 후 알러지 반응이나 통증, 배변 활동 변화 등을 체크하면 자신에게 맞지 않는 식재료를 확인할 수 있어요.
💡 식단 기록으로 다이어트 효과 더욱 높이는 TIP
비슷한 목표를 가진 친구와 식단 기록을 공유해보세요.
나의 노력을 지지해 주는 친구나 가족에게 식사 기록을 공유를 해보는 것도 좋아요.
또 함께 다이어트를 시작한 친구라면, 서로 식사 기록을 참고하며 도움을 받을 수도 있어요.
요즘은 SNS를 통해서도 식단을 공유, 기록하며 건강을 지키는 분들이 많기 때문에, 나와 비슷한 고민을 하고 있는 사람들의 식단을 참고하고 소통하는 것도 도움이 돼요.
비슷한 목표를 가진 사람들끼리 서로 격려하고 응원하며 식단 기록을 지속해나갈 힘을 얻을 수 있어요!
전문가에게 정확한 피드백을 받아보세요.
혼자서 식단을 기록하는 것도 습관을 만드는데에 도움이 되지만, 작성한 식단 기록을 바탕으로 전문적인 피드백을 받는다면 식습관 개선과 건강 유지에 더 큰 도움이 될 수 있어요.
🕐 식단 기록 언제 시작하면 좋을까?
1) 식단에 변화를 주기 시작할 때
식단을 기록하면서 개선이 필요한 부분을 파악하여 목표와 구체적인 기준을 세울 수 있어요.
또 식단을 변경하는 과정에서 내 몸의 상태가 어떻게 변화하는지를 관찰하면서, 상황에 맞게 목표를 수정할 수 있어요.
2) 식단 조절을 하고 있지만 체중 감량이 잘 되지 않을 때
분명 많이 먹고 있는 것 같지 않은데 살이 잘 빠지지 않는다고 느껴질 때 식사 일기를 써보세요.
일반적으로는 섭취하는 칼로리나 식사량을 과소평가하는 경우가 많거든요!
식단 기록을 통해 음식 섭취량을 정확하게 기록하면 숨겨진 칼로리 공급원을 찾아볼 수 있어요. 🔍
특히 소스나 시럽, 양념, 음료수 같은 종류를 빠뜨리기 쉬우니, 좀 더 신경써서 작성해보시는 것을 추천해요.
3) 원인을 알 수 없는 통증이나 알러지 반응이 있을 때
식단 기록과 함께 신체 컨디션을 함께 기록해본다면 더욱 효과적이에요.
식사와 내 몸에 나타나는 반응을 꼼꼼히 기록하면 특정 음식과 증상 사이의 패턴이나 상관관계를 파악할 수 있어요.
특정 식품과 불편한 증상의 관계성이 확인되면, 그 식품을 식단에서 제외한 후 내 몸의 반응을 살펴보면서 식습관을 고치면서 증상을 완화시킬 수 있어요.
증상이 심각하거나 기저질환이 있다면 이러한 기록을 바탕으로 전문가와 상담을 한다면 더욱 빠르게 치료 방향을 설정하고 질환을 개선할 수 있어요.
몸에 나타나는 불편한 증상의 원인을 파악하기 위해 식단에서 특정 식품을 체계적으로 제거하는 식단 계획이에요.
사람마다 식품에 대한 반응이 다르기 때문에, 나에게 알러지 반응이나 통증을 유발하는 민감성 식품을 찾는 것이 목표에요.
4) 음식 때문에 스트레스를 받거나, 스트레스를 받아 폭식을 하게 될 때
식단 기록과 함께 감정과 정신적인 컨디션을 함께 기록해본다면 더욱 효과적이에요.
식단을 기록하면 자연스럽게 음식에 대한 통제력이 생기고, 음식 섭취에 관한 의식적인 결정을 내릴 수 있는 힘이 키워져요.
감정적인 식사를 하게 만드는 원인이나, 건강에 해로운 음식을 선택하게 하는 특정 상황을 파악할 수 있어요.
식사 일기를 통한 다이어트 성공 후기를 참고해보세요!
실제로 식단 관리앱 필라이즈의 유저들 중, 1주일에 0.5kg 이상 감량에 성공한 사람들은 평균 주 6일 이상 식단을 기록했어요!
식단 기록을 통해 1달 동안 5kg를 감량했다는 필라이즈 유저 김00님의 인터뷰를 확인해보세요!
그리고 탄단지 외에 다른 성분들도 ‘주의’까지 넘어가지 않도록 맞춰 먹기 위해 노력했어요.
하나의 팁은 음식을 먹기 전에 미리 기록해보고, 칼로리와 영양소를 확인해 보는 거예요.
적정 섭취량을 넘어가는 음식은 덜 먹거나 빼면서 비중을 줄이려고 노력했어요!
또 치팅데이가 아니라도 입이 터진 날들도 있었는데, 그런 날들도 음식들을 다 기록해서 얼마나 섭취했는지 확인하고 다음날 다시 건강한 식단 루틴을 짰어요!
또 너무 적게 먹게 되는 날도 있었는데, 필라이즈에서는 너무 적게 먹으면 식단 점수를 적게 주다보니 점수를 채우다보면 적정량만큼 먹게 되더라구요.
그래서인지 아직까지 요요현상도 없이 잘 유지하고 있어요!
이번 식사에 덜 먹은 영양소를 알려주면, 다음 식사에 덜 먹은 영양소 위주로 식사를 하게 되니 참 좋았어요. 😊
*실제 유저와의 인터뷰를 활용해 작성된 콘텐츠입니다.
오늘은 다이어트를 할 때 식단 기록의 중요성과 효과, 성공 후기까지 소개해드렸어요.
다이어트를 시작하려고 생각하고 있다면, 지금 필라이즈에서 쉽고 편하게 식단 기록 습관을 만들어보세요. 😊
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