다이어트에 관심있는 분들이라면 한번쯤 들어보셨을 키토제닉, 저탄고지 식단!
지방을 많이 먹으면 살이 찐다고 알고 있던 상식을 뒤엎고, 단기간에 체중 감량 효과를 봤다는 후기들까지 나오며 키토제닉 다이어트를 시작하는 분들이 많아지고 있는데요.
하지만 키토제닉 식단 효과에 대한 후기만큼이나 부작용, 안전성에 대한 후기, 연구들도 늘어나고 있어요.
키토 식단을 시작하려고 하셨다면 먼저 내 몸 상태를 정확히 알고 키토 식단의 효과, 부작용에 대해 꼭 꼼꼼히 확인한 후 결정하셔야 해요!
목차
저탄고지 식단, 키토 식단이 뭔가요?
저탄고지 식단은 탄수화물 비율을 낮추고 지방의 비율을 높이는 식단이에요.
일반적으로 탄수화물을 20~40%로 낮추고, 지방을 40% 정도로 높이는 방식을 활용해요.
키토제닉 식단(키토 식단)은 저탄고지 식단 중에서도 효과적으로 ‘키토시스’ 상태를 만들기 위해 지방 비율을 크게 높인 형태를 말해요.
일반적으로 탄수화물을 5~10%까지 낮추고, 지방을 60~80%까지 높이며, 칼로리에는 제한을 두지 않는 편이에요.
키토제닉 다이어트의 원리
에너지의 주요 원료가 되는 포도당 섭취를 줄이면 우리 몸은 에너지를 만들기 위해 지방을 분해하면서 ‘케톤’이라고 하는 화합물을 생성하는데, 이러한 대사 상태를 ‘키토시스’ 라고 해요.
탄수화물을 적게 먹는 키토 식단을 일정 기간 지속하면 몸이 키토시스 상태로 전환되게 되고 이때부터 지방을 분해하는 속도가 빨라지는 효과를 볼 수 있어요.
체내 케톤을 측정하는 소변 검사나 호흡 검사 키트를 활용해 몸이 키토시스 상태인지를 스스로 확인해볼 수도 있어요.
더욱 효과적으로 키토시스 상태를 유지하기 위해 간헐적 단식을 병행하기도 해요.
✅ [필라이즈 칼럼] 간헐적 단식, 영양사가 알려주는 효과와 부작용은?
저탄고지(키토 식단) 효과 / 효능
키토 식단은 원래 소아 뇌전증 등 약물로 치료가 어려운 신경계 질환, 당뇨 환자의 치료를 위해 시작된 식이 요법이에요.
최근에는 다이어트에도 효과적이라는 얘기 때문에 많은 분들이 키토 식단을 시도하고 있어요.
1) 체중 감량, 식욕 억제
우리 몸이 키토시스 상태가 되면 지방을 에너지원으로 사용하는 과정에서 체중 감량 효과를 얻을 수 있어요.
또 지방, 단백질은 소화가 느리기 때문에 포만감을 더 오래 유지하고 식욕을 억제해주기도 해요.
특히 식단을 시작한 초기에 체중 감량 효과가 크다는 연구 결과들이 있어요.
다만 초기에 감소되는 체중은 탄수화물 섭취량이 줄어들면서 몸에 저장되어 있던 글리코겐과 수분이 감소한 것의 영향이 크다고 볼 수 있어요.
2) 혈당 안정 및 인슐린 수치 감소
혈당을 높이는 탄수화물 섭취를 제한해 혈당 안정에 도움을 줄 수 있고, ‘인슐린 저항성’을 개선하는 효과가 있어요.
인슐린은 남은 에너지를 지방으로 저장하는 역할도 하기 때문에, 인슐린 수치가 낮아지면 체지방이 축적되는 것을 막을 수 있어요.
3) 집중력 강화
키토시스 상태에서 생성되는 ‘케톤’이 뇌에서 에너지로 사용되며 일부 사람들에게는 집중력을 높이는 데에도 도움이 된다고 해요.
🚨 저탄고지 (키토 식단), 이런 부작용에 주의하세요!
키토 식단이 다이어트에 효과적이라는 얘기를 듣고 유행처럼 시도하는 경우가 많지만, 사람에 따라 적합하지 않을 수 있기 때문에 내 몸 상태를 잘 확인하고 시작해야 해요.
키토시스 상태에 들어서면 우리 몸은 컨디션 저하 증상이 나타나요.
- 키토플루 : 피로감, 두통, 어지러움, 발열 같이 감기와 유사한 증상이 생길 수 있어요.
- 키토래쉬 : 피부에 발진이 생기거나 가려움이 심해질 수 있어요.
- 호흡을 할 때 특유의 냄새가 나거나, 설사 또는 변비 같은 불편한 증상이 생기기도 해요.
이런 증상이 나타나는 것은 몸의 자연스러운 반응이기 때문에, 효과적으로 키토시스 상태에 진입하기 위해 거쳐야 하는 과정이기도 해요.
하지만 반응의 정도가 너무 심하다면 후유증이 오래 남을 수 있으니 속도를 조절하고 전문가와 상담을 하는 것이 좋아요.
아래와 같은 분들은 키토 식단이 적합하지 않을 수 있어요.
1) 당뇨가 오래 진행된 경우
당뇨를 진단 받은 지 오래되어 이미 혈당 조절이 정상적으로 이루어지지 않는 상태라면 무리한 식단 변화가 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있어요.
당뇨약을 복용하거나 인슐린을 사용 중인 분이라면 저혈당이 발생할 위험이 높기 때문에 특히 주의가 필요해요!
2) 췌장, 간, 담낭, 신장 질환이 있는 경우
지방을 과도하게 섭취하면 소화 배설 과정에서 관련 장기에 부담을 줄 수 있어요.
이 과정에서 장기에 손상이 생길 수 있고, 영양 불균형으로 질환을 악화시킬 수 있어요.
3) 임신, 수유 중인 경우
임신, 수유 중인 여성은 균형 잡힌 영양소 섭취가 중요해요.
극단적인 키토 식단은 필요한 영양소를 균형적으로 공급할 수 없기 때문에, 탄단지 비율을 균형 맞춰 드시는 것을 추천해요.
이 외에도 기저질환이 있는 분이라면 주치의와 충분한 상담을 한 후에 시작하시는 게 좋아요.
탄수화물을 극단적으로 제한하는 경우, 갑상선 기능과 같은 중요한 대사 조절 기능에 문제가 생길 수 있으니 정기적으로 검진을 통해 대사 기능을 확인해보시는 것을 추천해요.
또, 혈중 콜레스테롤 수치가 변화하면서 심혈관계 질환을 초래할 위험도 있어 주의해야 해요!
저탄고지(키토 식단)할 때 추천, 비추천하는 음식
저탄고지 식단에서는 지방 섭취를 늘리고 있기 때문에, 지방이 많은 육류나 유제품을 주로 섭취해요.
키토 식단을 할 때는 지방의 섭취가 늘어나는 만큼, 지방의 종류에도 신경쓰는 것이 좋아요.
포화지방을 너무 많이 섭취하면 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높여 혈관을 손상시킬 수 있어요.
하지만 포화지방 중에서도 코코넛오일에 풍부한 중쇄지방산(MCT)은 건강에 도움이 된다고 알려져 있어요.
다만 일반적으로 식품에서 구분해서 표기하고 있지 않기 때문에, 드시는 식품에 어떤 종류의 지방이 들어있는지 좀 더 신경써서 확인하시는 것을 추천해요.
불포화지방 같은 좋은 지방을 더 많이 섭취하고, 트랜스지방, 콜레스테롤처럼 혈관 건강에 나쁜 영향을 주는 지방은 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하세요.
영양사가 알려주는 <건강하게 저탄고지 식단 시작하는 방법>
💡 건강한 지방 섭취를 늘리고, 건강하지 않은 탄수화물 섭취를 줄여보세요.
탄수화물 중에서도 특히 밀가루나 설탕 같은 ‘정제탄수화물’을 줄이는 것이 중요해요.
탄수화물을 드실 때는 당질이 적고 식이섬유가 풍부한 채소나 통곡류 같은 비정제 탄수화물로 채우는 것이 좋아요.
특히 식이섬유가 부족하면 변비 같은 부작용이 생길 수 있어요.
💡 식단에서 부족하기 쉬운 비타민과 미네랄을 영양제로 챙겨 드시는 걸 추천해요.
탄수화물을 줄이면서 과일, 채소, 곡물의 섭취량이 줄어들면 비타민과 미네랄의 섭취도 부족해질 수 있어요.
미량영양소의 균형을 맞추기 위해 부족한 부분을 채울 수 있는 영양제를 선택해 꾸준히 챙겨 드시는 게 좋아요.
💡체중 변화와 컨디션을 기록하면서 몸의 반응을 꼼꼼하게 확인해보세요.
체중 변화가 너무 적거나 큰 경우, 컨디션 저하가 너무 심하게 나타나는 경우 탄단지 비율을 조금씩 조절하면서 나에게 잘 맞는 비율을 찾아가야 해요.
아직 사람을 대상으로 한 장기간 대규모 연구가 부족한 편이기 때문에, 정해진 비율을 엄격하게 따르기보다는 각자에게 맞는 최적의 비율을 찾는 것이 중요해요.
💡 꾸준히 지속할 수 있는 상태를 만드는 게 중요해요!
저탄고지 식단은 체중 감량 효과를 좀 더 빠르게 체감할 수 있다는 장점이 있지만, 섭취하는 식품의 제한이 많고 컨디션 저하가 나타나기 쉽기 때문에 그만큼 지속하기가 어려운 편이에요.
만약 의도와 달리 지방 섭취는 늘었는데 탄수화물 섭취를 효과적으로 줄이지 못하는 경우, 원했던 효과와 반대되는 결과를 가져오기 쉬워요.
지방은 다른 영양소에 비해 칼로리가 더 높고, 소화흡수가 빨라 ‘식사성발열에너지’가 낮은 편이기 때문이에요.
따라서 저탄고지 식단을 시작하고 싶다면 극단적으로 섭취 비율을 조절하기 전에, 먼저 내 식단에서 조금씩 탄수화물 비율을 줄여보면서 느껴지는 효과를 확인해보세요.
오늘은 많은 분들이 궁금해하시는 저탄고지, 키토제닉 식단에 대해 소개해드렸어요!
유행하는 다이어트 방법을 무조건 따르기 보다, 내 건강 상태와 식습관을 고려하여 나에게 맞는 섭취 칼로리, 식단 구성을 찾아나가는 것이 오래 건강하게 다이어트를 유지할 수 있는 방법이에요!
키토 식단에서 중요한 탄단지 비율, 피해야 할 나쁜 지방들까지 얼마나 섭취하고 있는지 확인하고 관리해보세요.
매일 영양사 Andy가 맞춤 피드백을 보내드리고, 건강한 식단 관리를 할 수 있도록 도와드릴게요. 🙂
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