저탄고단저지방 다이어트
현재 다이어트중인 사람입니다. 저탄고단 다이어트를 하려고하는데 궁금한점이 있어서 질문드립니다. 1.저탄의 기준은 어느정도부터 저탄인지 2.저탄고단저지방 다이어트중 주의해야할 점 3.저탄고단할때 비율은 어느정도 챙기는지
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지**20대 / 남
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건강고민
체지방 , 피로감 , 남성 건강 , 운동 능력 & 근육량
건강검진
고지혈증(콜레스테롤) , 과체중/비만
영양제
4개 섭취중
2024.04.08
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김아영 약사님 답변
필라이즈 약사 & 영양사
경력
필라이즈 약사 & 영양사
전) 차움 푸드테라피센터 영양사
학력
가천대학교 약학대학 약학과
서울대학교 생활과학대학 식품영양학과
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식단에서 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 설정하는 방법을 알려드릴게요.


저탄수화물 식단은 일반적으로 추천하는 탄수화물 비율인 50~60% 이하로 낮추는 것을 말해요.

20~40%로 낮추는 것이 일반적이지만, 극단적인 '키토제닉 식단' 에서는 5~20% 정도로 낮추기도 해요.

즉, 목표와 컨디션에 따라 다양하게 설정할 수 있어요.


탄수화물 비율을 낮춘 만큼 단백질이나 지방의 비율이 높아지게 되는데, 이때 각각의 영양소 섭취량을 설정할 때 주의해야 할 점이 있어요.


✔️ 단백질

단백질 섭취량이 체중 2배(kg당 2g)를 넘지 않는 것이 좋아요.

단백질을 장기간 과잉 섭취했을 때 대사질환 발생 위험이 높아질 수 있어요.


✔️ 지방

지방 비율을 높일 때는 몸에 좋은 지방과 나쁜 지방을 구분해야 해요.

생선, 견과류 등에 풍부한 불포화지방 대신 육류나 가공식품에 많은 포화지방이나 트랜스지방 같은 지방 섭취가 늘어가면 혈관 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있어요.



💡 영양학적으로 명확하게 정의된 비율은 없기 때문에 내 몸에 맞는 비율을 찾아야 해요.


아직 사람을 대상으로 한 장기간 대규모 연구가 부족한 편이기 때문에, 정해진 비율을 엄격하게 따르기보다는 각자에게 맞는 최적의 비율을 찾는 것이 중요해요.

따라서 몸의 변화를 민감하게 관찰하면서 상황에 맞게 비율을 조절하시는 게 좋아요.



💡 체중 변화와 컨디션을 기록하면서 몸의 반응을 꼼꼼하게 확인해보세요.


체중 변화가 너무 적거나 큰 경우, 컨디션 저하가 너무 심하게 나타나는 경우 탄단지 비율을 조금씩 조절하면서 나에게 잘 맞는 비율을 찾아가야 해요.


⚠️ 체중 감량 속도는 일반적으로 1주일에 0.5~1kg 정도가 적당해요.

체중 감량 속도가 너무 빠르면 영양 섭취가 충분하지 않아 영양 결핍이 생길 수 있어요.

다이어트 후 머리가 빠지거나 손톱이 약해지고, 어지럽거나 피로감이 너무 심해지는 것을 주의하세요.

일반적인 감량 속도 기준이며, 현재 체지방률에 따라 달라질 수 있어요.


⚠️ 체중보다는 체지방률을 기준으로 정하시는 걸 추천해요.

체중이 감소하더라도 체지방이 아닌 근육량이 감소한 경우, 체력이 약해지고 피로감이 심해지며 건강을 해치는 다이어트가 될 수 있어요.

근육량이 감소하면 혈당 조절이 어려워지고, 기초대사량이 감소해 더 살찌기 쉬운 체질도 바뀔 수 있으니 주의하세요.



💡 꾸준히 지속할 수 있는 상태를 만드는 게 중요해요!


저탄수화물 식단은 체중 감량 효과를 좀 더 빠르게 체감할 수 있다는 장점이 있지만, 섭취하는 식품의 제한이 많고 컨디션 저하가 나타나기 쉽기 때문에 그만큼 지속하기가 어려운 편이에요.


따라서 극단적으로 섭취 비율을 조절하기 전에, 먼저 내 식단에서 조금씩 탄수화물 비율을 줄여보면서 느껴지는 효과를 확인해보세요.


지**님이 즐겨 먹을 수 있는 음식을 포함 시킨 식단이 좋고, 식품을 다양하고 균형 있게 구성 해야 해요.


⚠️ 체중이 큰 폭으로 변화하는 요요 현상을 겪으면 장기적으로 체중 관리가 더욱 어려워져요.

극단적이거나 극도로 제한된 식단은 장기적인 성공을 방해할 수 있고, 오히려 요요 현상으로 인해 체중이 더 증가하는 부작용을 가져올 수 있어요.

이렇게 체중 변화가 큰 폭으로 변화하기 시작하면 점점 더 정상체중을 유지하기 어려운 몸으로 바뀔 수 있으니 주의하세요.





건강한 다이어트에 도움이 되는 정보들을 알려드릴테니 참고해보세요!

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제 답변이 도움이 되었으면 좋겠네요.

지**님의 일상에 건강한 변화가 있길 바랄게요🍀

04월 09일
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