혈당스파이크 질문입니다
탄수화물(밥,빵,현미곤약벚)먹으면 혈당이 엄청튀어서 야채-단백질-탄수화물 순서대로 먹었더니 그래도 큰 혈당스파이크가 있다고 하네요.. 어떻게해야될까요??
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이**30대 / 여 / 흡연 중
건강고민7
건강고민
탈모 & 손톱 건강 , 치아 & 잇몸 , 체지방 , 피로감 , 여성 건강 , 장 건강 , 혈당
영양제
1개 섭취중
2024.04.06
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김아영 약사님 답변
필라이즈 약사 & 영양사
경력
필라이즈 약사 & 영양사
전) 차움 푸드테라피센터 영양사
학력
가천대학교 약학대학 약학과
서울대학교 생활과학대학 식품영양학과
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식후 혈당을 관리할 수 있는 생활습관을 알려드릴테니 하나씩 시도해보시는 걸 추천해요.


식사 순서를 바꾸는 것만으로 혈당 조절이 잘 되지 않는다면 식단에 포함된 탄수화물의 양이 절대적으로 많은 것일 수 있어요.



✔️ 탄수화물 섭취량을 줄여보세요.

혈당을 올리지 않는 가장 확실한 방법탄수화물을 적게 섭취하는 것이에요.

식후 혈당이 높아진다는 것은 몸에서 '당'이 만들어지는 음식을 너무 많이 섭취하고 있다는 의미로 볼 수 있어요.

평소 탄수화물이 많은 식사를 하고 있거나 당이 많은 음료, 간식을 자주 먹는 경우, 야식을 많이 먹고 있다면 이런 식습관을 고치는 것부터 시작해보세요.

처음부터 많이 줄이려고 하면 유지해나가기가 쉽지 않으니, 밥 한 숟갈 덜어내기부터 시작해 혈당의 변화를 관찰해보세요.


✔️ 탄수화물의 비율을 줄여보세요.

탄수화물양이 많지 않더라도 다른 영양소의 비율이 낮으면 혈당이 높아지기 쉬워요.

채소를 충분히 드신 후, 단백질과 지방이 풍부한 식품을 드시고, 마지막에 탄수화물을 맛본다는 느낌으로 드시면 소화 속도를 늦춰 혈당을 천천히 올릴 뿐만 아니라, 포만감을 주기 때문에 식사량을 줄여주는 효과도 있어요.


💡 필라이즈의 [슈가케어]에서는 식단을 입력하면 식사에 포함된 탄수화물 양과 비율을 한눈에 쉽게 알 수 있으니 참고해보세요.



사람마다 추천되는 목표 섭취량과 섭취 비율은 달라질 수 있어요!



✔️ 걷기 운동을 하기에 가장 좋은 타이밍은 식사를 한 직후에요!

같은 음식을 먹어도 식사 후 바로 앉거나 누우면 혈당이 더 빠르게 올라가거나 잘 떨어지지 않아요.

근육은 포도당을 빠르게 소비할 수 있기 때문에 식사 후 운동을 하면 최고 혈당을 낮추는 효과가 있어요.

탄수화물이 많은 식사를 했다면 운동 강도를 조금 더 높여주세요.


✔️ 꾸준한 운동으로 근육량을 늘리고, 장기적으로 혈당 관리를 잘 하다보면 '인슐린 민감성'이 개선되어 같은 음식에 대한 혈당 반응도 좋아질 수 있어요.


💡 [필라이즈 칼럼] 식후 혈당 관리하는 방법 자세히 보러가기






식사 후 혈당 변화는 다양한 생리적 과정, 호르몬, 유전, 개인의 생활 습관 등의 복잡한 상호작용에 의해 영향을 받기 때문에 사람마다 반응이 다를 수 있어요.


식후 혈당 반응은 다양한 요인이 복합적으로 작용하여 결정되기 때문에, 개인차가 있을 수밖에 없다는 것을 인식하는 것이 중요해요.


어떤 음식이 유난히 나에게 잘 맞지 않을 수 있다는 것을 받아들이고, 스트레스 받지 않는 것이 좋아요.


💡식후 혈당 상승에 영향을 미치는 요인들

  • 소화 및 흡수율

탄수화물의 소화 및 흡수 효율은 사람마다 달라요.

장 건강, 위를 비우는 시간, 소화 효소의 존재 여부와 같은 요인이 탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈류로 흡수되는 속도를 결정하는 데 중요한 역할을 해요.

  • 인슐린 민감성 및 분비

췌장에서 생성되는 호르몬인 인슐린은 혈당 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 해요.

어떤 사람은 인슐린 민감도가 높아 세포가 인슐린에 더 효과적으로 반응하여 혈액에서 포도당을 더 빨리 흡수할 수 있지만, 어떤 사람은 인슐린 감수성이 낮아 혈류에서 포도당을 더 느리게 제거할 수 있어요.

  • 체성분 및 신체 활동

근육량이나 체지방의 비율 같은 체성분은 신체가 포도당을 얼마나 효율적으로 활용하는지에 영향을 미쳐요.

근육은 포도당을 주로 소비하기 때문에 근육량이 많은 사람은 포도당 조절 능력이 더 좋은 경향이 있어요.

규칙적인 신체 활동은 또한 인슐린 민감성을 개선하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 돼요.

  • 유전

유전은 개인마다 다양한 음식에 반응하고 혈당을 관리하는 방식을 결정하는 데 중요한 역할을 해요.

특정 유전적 요인은 인슐린 감수성, 간에서의 포도당 생산 및 포도당 대사의 다른 측면에 영향을 미칠 수 있어요.

당뇨 가족력이 있다면, 다른 사람들보다 혈당 조절에 문제를 겪을 확률이 높아요.

  • 스트레스와 수면

‘스트레스 호르몬’이라고 불리는 코티솔은 혈류로 포도당 방출을 촉진하여 혈당 수치에 영향을 줄 수 있어요.

수면이 부족하거나 수면의 질이 좋지 않으면 포도당 대사에 영향을 미쳐 혈당 수치가 높아질 수 있어요.


유전과 같이 바꿀 수 없는 요소도 있지만, 체성분이나 소화기 건강, 스트레스와 같이 건강 관리를 통해 좋아질 수 있는 요소가 더 많아요.



✔️ 남들이 좋다는 식단을 무조건 따라하기보다는, 나의 혈당 데이터를 바탕으로 맞춤형 식단을 찾아가는 것이 좋아요.


다른 사람들에 비해 혈당이 많이 오르는 음식이 있는지 확인해보시고, 해당 음식들을 피해주세요.


✔️ 이**님이 드신 음식 중 혈당 반응이 좋은 음식들을 확인해, 해당 음식들로 식단을 구성하시는 걸 추천해요.








오늘 알려드린 식후 혈당 조절 방법들을 하나씩 실천하다보면 꾸준히 유지해주시면 점차 혈당 조절을 잘 하는 몸으로 변화할 거에요!


혈당 관리를 단기적인 달리기가 아니라 장기적인 마라톤처럼 접근하는 것이 좋아요.



제 답변이 도움이 되었으면 좋겠네요.

이**님의 일상에 건강한 변화가 있길 바랄게요🍀

04월 08일
도움이 돼요
7명에게 도움이 되었습니다.
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