다이어트 식단으로 어떤게 나은가요?
173 73 남자입니다. 저번달 80키로 부터 다이어트 시작하였고 근력, 유산소 진행하며 하루 한끼 간헐적 단식 하며 8키로 뺏었습니다. 근데 건강하게 다이어트 하고 싶어서 식단을 제대로 짜보고 있는데, 둘 중 어떤게 나을까요? 442로 진행 하고 싶었는데, 칼로리가 너무 적은 것 같고, 532는 탄수가 많아 걱정 하고 있습니다. 운동은 고강도 근력 3분할과, 유산소 1분씩 인터벌로 25분 진행합니다. 운동 외에 움직임이 적습니다.
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성분
1
맞춤 상담 정보
김**20대 / 남 / 흡연 중
건강고민5
건강검진4
기저질환2
건강고민
체지방 , 피로감 , 남성 건강 , 운동 능력 & 근육량 , 혈중 콜레스테롤
건강검진
고중성지방혈증 , 고지혈증(콜레스테롤) , 간질환 , 과체중/비만
기저질환
심장질환 , 과체중/비만
영양제
1개 섭취중
2024.02.07
약사 캐릭터 그림
김아영 약사님 답변
필라이즈 약사 & 영양사
경력
필라이즈 약사 & 영양사
전) 차움 푸드테라피센터 영양사
학력
가천대학교 약학대학 약학과
서울대학교 생활과학대학 식품영양학과
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건강한 다이어트를 위해서는 체중 감량 속도를 조금 늦추시는 걸 추천해요.


열심히 운동하고 식단을 관리하신 덕분에 초기에 빠른 체중 감량에 성공하셨네요👍🏻

하지만 체중 감량 속도가 너무 빠르면 영양 결핍이 생길 수 있어요.

머리가 빠지거나 손톱이 약해지고, 어지럽거나 피로감이 너무 심해진다면 특히 주의가 필요해요!



체중 감량 속도는 1주일에 0.5~1kg 정도가 적당해요.


김**님의 체질량지수(BMI)를 기준으로 추천하는 건강한 몸무게는 60~69kg 이에요.


다음 6주간 4kg을 감량해 표준 몸무게에 진입하는 걸 목표로 해보시는 걸 추천해요!


이를 위해서 기본 칼로리 목표를 1500kcal로 설정하고, 건강데이터를 연동해 활동칼로리에 따라 섭취량을 조절하시는 게 좋아요.



💡칼로리 섭취량을 너무 극단적으로 변화시키지 말고, 체성분 변화를 지켜보며 조절하세요.


고강도 운동을 하는데도 근육량이 너무 빠르게 적어지거나 체지방률이 증가한다면, 칼로리 섭취량이 너무 적은 상황일 수 있으니 속도를 좀 더 늦추세요.


⚠️ 근육이 성장할 충분한 에너지를 제공하기 위해 칼로리 섭취량을 늘리는 것이 필요하기 때문에 체중 감소와 함께 어느 정도 근육량이 감소하는 것은 감수해야 해요.

하지만 그 속도가 너무 빠르다면 체지방이 감소하는 속도에 비해 근육 감소 속도가 빨라, 체지방률이 오히려 높아질 수 있으니 주의하세요!






탄단지 비율은 4:3:3으로 설정하고, 최적 범위 내에서 조절해보시는 걸 추천해요.



✔️ 적당한 단백질 섭취는 근육량을 유지하기 위해 꼭 필요해요.


하지만 단백질을 장기간 과잉 섭취했을 때 대사질환 발생 위험이 높아질 수 있어요.

단백질 섭취량이 체중 2배(kg당 2g)를 넘지 않도록 단백질 비율을 30%정도로 조절해보세요.



✔️ 탄수화물 섭취량은 너무 많아지지 않도록 관리하세요.


탄수화물 섭취가 너무 많으면 혈중 중성지방이 높아진다는 연구 결과가 많아요.

또, 현재 김**님이 가지고 있는 건강고민을 해결하기 위해서는 혈당을 관리하는 식습관이 중요해요.


⚠️ 탄수화물을 너무 많이 먹으면 이런 증상이 생길 수 있어요.

✔️ 식사를 해도 에너지가 생기지 않아 피로하고, 자꾸만 단 것을 찾게 되면서 식욕 조절이 어려워지며, 체지방이 쌓이기 쉬운 상태로 몸이 변화해요.

✔️ 인슐린이 나와도 혈당이 잘 떨어지지 않는 상태인 ‘인슐린 저항성’이 생기기 쉬워요.

인슐린 저항성은 당뇨 뿐만 아니라 비만이나 고중성지방혈증, 지방간 등 다양한 대사증후군 관련 질환의 유력한 원인으로 밝혀졌어요.

그러므로 혈당이 완만하게 유지되도록 탄수화물 섭취량을 줄이고, 혈당을 관리하는 식습관과 생활습관을 만드시는 게 중요해요!



💡 혈당 관리에 도움이 되는 더 자세한 정보가 알고 싶다면 아래 칼럼들을 참고해보세요.


📎 식후 혈당 관리하는 방법

📎 대사증후군 관리의 핵심, 혈당스파이크 잡는 법!

📎 요즘 핫한 혈당 다이어트, 효과 높이는 방법

02월 08일
도움이 돼요
23명에게 도움이 되었습니다.
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