지중해식 식단은 건강하고 균형 잡힌 식단으로 널리 알려져 있어요.
많은 연구들과 임상 결과들이 지중해식 식단의 영양학적 우수성을 입증하고 있고, 6년 연속 ‘세계 최고의 건강 식단’으로 선정되기도 했어요!
심지어 다이어트에도 도움이 된다고 해서 인기를 얻고 있는 식단이에요.
오늘은 지중해 근처에 살지 않아도, 한국에서도 충분히 지중해식 식단의 장점을 누리는 방법을 알려드릴게요!
지중해식 식단의 본질, 식단 구성 방법과 지중해식 식단을 한국식으로 접목해 맛과 영양이 풍부한 퓨전 식단 레시피까지 소개할게요.
목차
🥗 지중해식 식단이란?
지중해식 식단은 지중해에 접한 국가들의 전통적인 식습관에서 영감을 받은 식단이에요.
2013년에는 유네스코에서 지중해식 식문화를 ‘인류무형문화유산’으로 지정하기도 했어요.
지중해식 식단은 최소한의 가공을 거친 자연 식품을 활용하는 것이 특징이에요.
풍부한 식물성 재료와 해산물 등의 식재료를 주로 사용하고, 불포화지방*이 풍부한 식품들을 자주 섭취해요.
지방은 탄수화물과 단백질에 비해 같은 무게당 높은 열량을 내요.
(탄수화물, 단백질 1g 당 4kcal / 지방 1g 당 9kcal)
칼로리가 높아 건강에 나쁠 것 같지만, 어떤 종류의 지방을 섭취하느냐에 따라 달라져요.
포화지방을 너무 많이 섭취하면 혈중 중성지방 수치를 높이고, 지방간에 나쁜 영향을 줄 수 있어요.
또, 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높여 혈관을 손상시킬 수 있어요.
하지만 포화지방 중에서도 코코넛에 풍부한 ‘중쇄지방산(MCT)’은 쉽게 분해되어 에너지원으로 사용될 수 있고, 장내 환경을 좋게 만들어 건강에 도움이 돼요.
포화지방 대신 불포화지방을 더 많이 섭취하면 혈중 콜레스테롤 분포를 개선해 혈관 건강에 도움이 돼요.
👍🏻 지중해식 식단의 효과 / 좋은 점
체중 감량 / 다이어트에 도움이 돼요
대규모로 진행된 연구 결과에 따르면, 지중해식 식단은 저지방, 저탄수화물 식단과 비슷한 정도의 체중 감량 효과가 있다고 해요.
저탄수화물 식단을 하면 초기에 체중 감량이 좀 더 빠른 경향이 있지만, 이는 수분 손실의 영향이 크기 때문에 장기적으로는 비슷한 결과를 보일 수 있어요.
특히 다른 다이어트 식단에 비해 감량한 체중을 장기적으로 유지하는데에 효과적이라는 연구 결과가 있어요.
또한 지중해식 식단은 특정 영양소나 식품을 제한하는 다이어트에 비해선택할 수 있는 식품의 종류가 다양해 지속하기 쉽다는 장점도 있어요.
혈당, 혈압, 콜레스테롤 조절을 통한 대사 질환 및 심혈관 질환 예방에 도움이 돼요.
2018년 발표된 한 연구에서 5년 동안 심혈관 질환 위험이 높은 사람들을 대상으로 지중해식 식단의 우수성을 확인한 결과가 있어요.
지중해식 식단 그룹은 저지방 식단 그룹에 비해 심혈관 질환 발생의 상대적 위험이 30% 낮았어요.
미국심장학회(AHA)는 지중해식 식단을 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있는 건강한 식생활 패턴으로 인정하기도 했어요.
장 건강에도 도움이 돼요
지중해식 식단에 풍부한 식이섬유는 장내 유익균인 프로바이오틱스의 먹이가 되어 장 환경을 좋아지게 만들어요.
또, 식이섬유는 수분을 흡수하는 성질이 있어서 대변 부피를 늘려 배변활동이 원활하게 도와줘요.
그 외에도 특정 유형의 암 발생 위험이 감소하고, 노화에 따른 뇌 기능 저하 속도가 감소해 건강하게 오래사는 것을 돕는다는 연구 결과가 많은 식단이에요.
🐟 지중해식 식단, 이런 음식들을 사용해요
올리브유, 견과류 등 건강한 지방이 풍부한 음식
올리브유, 견과류, 씨앗류와 같은 건강한 지방은 지중해식 식단의 필수적인 요소에요.
혈관 건강에 도움이 되는 불포화지방산과 함께 비타민, 미네랄, 항산화물질이 풍부하다는 특징이 있어요.
📄 [필라이즈칼럼] 건강한 지방을 섭취하면서 하는 다이어트 방법, 키토제닉 식단
통곡물 및 콩류
현미, 보리, 퀴노아와 같은 통곡물과 렌틸콩, 병아리콩 같은 콩류는 식이섬유와 저항성 탄수화물이 풍부해 장 건강에 도움이 되고, 혈당을 조절하는 역할도 해요.
여기서 하나의 팁을 드리자면 곡물의 껍질을 적게 벗겨낼수록 비타민과 미네랄의 함량은 높아져요!
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신선한 과일과 채소
지중해식 식단은 다양한 비타민, 미네랄, 폴리페놀과 같은 항산화 성분을 제공하는 다채로운 과일과 채소를 충분히 섭취하도록 권장하고 있어요.
포화지방이 적은 단백질 식품
지중해식 식단에서는 주로 생선이나 가금류(닭고기, 오리고기 등)를 통해 단백질을 섭취해요.
이런 식품은 지방 중에서도 특히 포화지방의 함량이 낮다는 특징이 있어요.
특히 생선에는 건강한 불포화지방의 한 종류인 오메가3가 풍부해요.
지중해식 식단에서도 붉은 육류를 섭취하기도 하지만 자주 먹지 않고, 기름기가 적은 살코기를 주로 섭취해요.
🥗 영양사가 알려주는 ‘한국식 지중해식 식단’ 방법
✅ 신선한 식물성 기름을 요리에 활용해보세요.
참기름/참깨, 들기름/들깨를 활용하면 한식의 풍미를 살리면서도 건강한 지방을 섭취할 수 있어요.
단, 식물성 기름을 가열하거나 보관을 잘못하면 쉽게 산패되어 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있다는 점을 주의하세요.
유통기한이 넉넉하고 용량이 작은 제품을 구매하시고, 직사광선이나 습한 곳을 피해 보관해주세요.
냄새가 변했거나 맛이 이상하다면 폐기하시는 게 좋아요.
✅ 제철 과일과 채소를 자주 드세요.
제철 식물은 맛이 더 좋을 뿐만아니라 영양학적으로도 우수해요.
보기 좋게 잘 익은 과일과 채소에는 특유의 색깔을 내는 '파이토케미컬’이 풍부해지는데, 이 성분은 항산화력이 있어 건강에 도움이 돼요.
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✅ 흰쌀밥 보다는 통곡물과 콩을 활용한 밥을 지어보세요.
도정을 덜 한 현미<를 비롯해귀리, 보리와 같은 통곡물은 한국인의 입맛에 잘 맞으면서 풍부한 식이섬유와 비타민, 미네랄을 섭취할 수 있게 해주는 재료에요.
<콩을 좋아하시는 분이라면 쌀과 콩을 적절한 비율로 섞어 밥을 짓는 것도 좋은 방법이에요.
✅ 단백질 식품을 요리하는 방법을 바꿔보세요.
생선이나 가금류, 붉은 육류의 살코기는 한식에서도 자주 사용되는 식재료지만, 한식에서는 불에 직접 굽는 방법을 자주 사용한다는 것이 차이점이에요.
특히 숯불을 활용해 직접 구우면 타는 부분에서 발암 물질이 생성될 수 있기 때문에 주의가 필요해요.
직화구이보다는 오븐을 활용해 굽거나, 찌거나 데치는 방법으로 요리하면 더 건강하게 섭취할 수 있어요.
💡 한식의 장점을 살리면 '지중해식 식단'의 효과를 더 높여볼 수 있어요!
- 발효 식품을 활용해보세요.
김치, 된장, 막걸리와 같은 발효 식품에는 프로바이오틱스(유산균)가 풍부해요.
지중해식 식단에 풍부한 식이섬유는 장내 유익균인 프로바이오틱스의 먹이가 되어 장 환경을 좋아지게 만들어요.
지중해식 식단과 한식의 장점을 동시에 살리면 장 건강에 도움이 되는 식단을 완성할 수 있어요.
💡 주의해야 할 사항
- 나트륨을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하세요.
한식은 간장이나 된장 및 기타 발효 양념을 사용하기 때문에 나트륨 함량이 높을 수 있어요.
지중해풍 요리에서는 저염 대체 식품을 선택하거나 나트륨을 적게 사용하는 것이 중요하니, 요리를 할 때 간을 세지 않게 조절해보시는 것을 추천해요.
지중해식 식단은 영양학적인 장점 뿐만 아니라 건강에 도움이 되는 식사 습관을 갖춘 하나의 식문화라고 볼 수 있어요.
지중해식 식단에서는 좋은 사람들과 함께 식사하고, 가공되지 않은 식재료의 맛을 음미하면서 천천히 즐기는 것을 중요하게 생각한답니다. 🙂
지중해식 식문화에 한국적인 감각을 더해 맛과 영양의 조화를 이루는 즐거운 식단을 시작해보세요!
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