탄수화물은 에너지를 만드는 영양소로, 우리 몸에 꼭 필요한 영양소예요.
하지만 특히 다이어트를 하거나 당뇨가 있는 분들은 탄수화물 섭취를 피하는 분들이 많아요.
탄수화물이라고 해서 무조건 다이어트, 당뇨에 나쁜 걸까요?
목차
저항성 탄수화물이란?
저항성 탄수화물(Resistant Carbohydrates)은 ‘소화효소에 저항한다’는 의미를 가지고 있어요.
즉, 소화가 어려워서 대장까지 전달된 후 미생물에 의해 분해되는 탄수화물을 말해요.
식이섬유와 비슷한 특성을 가지고 있고, 효과도 비슷해요.
저항성 탄수화물의 효과 / 좋은 점
1) 혈당 상승 속도 느림
일반적인 탄수화물과는 달리, 소화 속도가 느려 포도당 흡수가 천천히 이루어지면서 급격한 혈당 상승을 일으키지 않아 혈당을 안정적으로 유지시킬 수 있어요.
2) 장 건강에 도움
소화기관을 거쳐 대장까지 이동해 유익균들이 활동하기 좋은 환경을 만들어 장 건강에 도움이 돼요.
3) 높은 포만감, 낮은 칼로리
소화가 느리기 때문에 포만감이 오래 유지돼요.
또, 일반적인 탄수화물에 비해 소화흡수율이 낮아 칼로리가 낮은 편이에요.
저항성 탄수화물이 풍부한 식품
저항성 탄수화물이 많이 함유된 식품들을 알려드릴게요.
녹색 바나나
덜 익은 바나나에 많이 들어있는데, 숙성이 될수록 저항성 탄수화물이 적어져요.
귀리/오트밀, 보리 등 곡류
도정을 적게 한 곡류에 많이 포함되어 있어요.
백미보다는 현미에 풍부하고, 오트밀도 가공이 덜 되어 입자 크기가 클수록 저항성 탄수화물이 풍부하다고 볼 수 있어요.
렌틸콩, 병아리콩 등 콩류
콩류에는 저항성 탄수화물과 함께 단백질도 풍부해, 급격한 혈당 상승을 억제하는데 더욱 도움이 될 수 있어요.
💡저항성 탄수화물 비율을 늘리는 방법도 있어요!
갓 지은 밥을 냉장보관하면 몸속에 잘 흡수되지 않는 ‘저항성 탄수화물’이 생성돼요.
밥을 짓고 냉장고에 최소 6시간 이상 보관한 다음, 드실 때는 데워서 드세요!
이미 저항성 탄수화물으로 바뀐 후에는 다시 따뜻하게 데워도 형태가 유지돼요.
감자나 고구마, 호박 같은 탄수화물이 많은 간식도 위의 방법을 사용하면 저항성 탄수화물이 많아져요.
👍🏻 저항성 탄수화물, 이런 분들에게 추천해요
당뇨 환자, 혈당이 높은 분
저항성 탄수화물은 혈당 상승을 늦추고 인슐린 반응을 줄이기 때문에, 혈당 관리에 도움을 줄 수 있어요.
밥을 드실 때도 흰 쌀밥 보다는 저항성 탄수화물이 풍부하게 들어있는 현미, 보리밥으로 드시는 것이 좋아요.
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다이어트를 하는 분
저항성 탄수화물은 포만감이 높고 칼로리가 낮기 때문에 다이어트를 하는 분들에게 좋은 다이어트 식사가 될 수 있어요.
일부 연구에 따르면 저항성 탄수화물이 지방 산화를 촉진해 체중 감량, 지방 감소에 도움을 줄 수 있다고 해요.
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❌ 저항성 탄수화물, 이런 분들은 많이 드시지 않는 게 좋아요
‘착한 탄수화물’이라고 하지만, 저항성 탄수화물이 무조건 좋은 것은 아니에요.
아래와 같은 경우에 해당한다면 이런 식품을 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋아요.
1) 빈혈이 있거나 눈떨림, 근육경련 등 미네랄이 부족한 증상이 있는 사람
너무 많이 섭취하면 철분, 칼슘, 칼륨 등의 미네랄 흡수를 방해해 영양이 불균형해질 수 있어요.
2) 평소 소화가 잘 안되거나, 과민성대장증후군 등 소화기 질환이 있는 사람
소장 내에서 발효되어 가스가 생성되거나 장 내 불쾌감을 유발할 수 있어요.
따라서 이런 분들은 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하시고, 불편감이 생기면 섭취를 줄여보세요.
오늘은 다이어트, 당뇨 관리를 하는 분들에게 도움이 될 ‘저항성 탄수화물’에 대해 소개했어요.
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[필라이즈 칼럼] 다이어트할 때 탄수화물 얼마나 먹어야 할까?
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