당뇨가 있는 분들은 평소 식사에서도 당을 높이지 않도록 음식을 신경써서 드시는 것이 좋아요.
특히 당뇨가 진행되기 전인 ‘당뇨전단계’라면, 관리만 잘해도 당뇨로 진행되지 않고 정상으로 돌아갈 수 있으니 꼭 적절한 식단과 생활습관으로 혈당 관리를 시작하셔야해요.
하지만 가끔 너무 군것질거리나 간식이 당길 때가 있어 힘들다면, 오늘 필라이즈 칼럼을 꼭 읽어보세요.
목차
당뇨 환자가 먹어도 좋은 대표적인 추천 건강 간식 TOP3
당뇨가 있다면 혈당을 안정시키고 건강한 영양소를 풍부하게 채울 수 있는 간식이 가장 좋아요.
아래는 혈당을 빠르게 높이지 않는 대표적인 당뇨인 추천 간식이에요.
📍채소 스틱
채소 스틱은 칼로리가 낮고 식이섬유, 수분, 비타민이 풍부하기 때문에, 영양소를 보충하고 포만감을 유지해주기 때문에 당뇨 환자들 간식으로 추천해요.
당근, 오이, 셀러리, 파프리카, 브로콜리 등을 먹기 좋은 크기로 잘라 간식으로 드시면 좋아요.
특히 당근에는 항산화 작용을 하는 카로티노이드가 풍부해, 산화 스트레스와 관련된 당뇨 합병증의 발생 위험을 줄이는데도 도움을 줄 수 있어요.
또 당근은 GI(혈당 지수)가 낮아 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주는 식품이에요.
브로콜리에는 혈당을 안정시켜주는 식이섬유와 크롬이 풍부해 삶거나 데쳐서 드시면 좋아요.
취향에 따라서 요거트나 드레싱을 조금씩 찍어 드시는 것도 괜찮지만 대신 너무 달달하거나 지방이 많은 드레싱(마요네즈 등)은 피하는 것이 좋아요.
📍견과류
견과류는 단백질, 식이섬유, 불포화지방, 비타민, 미네랄이 다양하게 들어있어 당뇨병 환자에게 추천해요.
탄수화물 비율이 낮고 불포화지방산이 풍부해 혈당 상승을 막아주는 간식이에요.
포화지방 대신 불포화지방을 더 많이 섭취하면 혈중 콜레스테롤 분포를 개선해 혈관 건강에도 도움이 돼요.
견과류 중에서도 아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오 등이 좋고, 최근에는 다양한 견과류들이 믹스된 제품들도 많이 나와있어요.
📍그릭 요거트
무지방 또는 저지방 요거트에는 단백질, 칼슘, 비타민 D가 풍부하기 때문에 혈당을 안정시키는 데 도움이 되는 간식이에요.
단 시중에서 파는 단 맛이 나는 요거트보다는 유청을 제거한 그릭 요거트나 단 맛이 없는 플레인 요거트가 좋아요.
✅[필라이즈 칼럼] 영양사가 추천하는 당뇨 식단! 당뇨에 좋은 음식, 나쁜 음식 총 정리
달콤한 간식이 당길 때 먹기 좋은 당뇨 환자 추천 간식!
당을 조절해야하지만 가끔 과자, 초콜릿 같이 달달한 군것질이 너무 당길때가 있죠? 🥲
그럴땐 급격한 혈당 변화가 일어나지 않도록 당이 적거나 대체당을 사용한 간식을 선택해보세요.
단, 대체당이라고 해도 너무 많이 먹으면 단맛 중독 등 다른 부작용이 있을 수 있으니 꼭 먹고 싶을때 기분을 달래는 정도로만 드세요!
아래는 마트나 편의점에서 쉽게 살 수 있는 당뇨 환자에게 추천하는 간식이에요.
다크 초콜릿
사탕, 초콜릿이 너무 먹고 싶다면, 카카오 함유량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 선택해보세요.
다크 초콜릿은 설탕 함량이 낮기 때문에 당을 적게 섭취할 수 있고, 다크 초콜릿에 들어있는 카페인은 신진대사를 도와줄 수 있어요.
하지만 칼로리가 그렇게 낮지 않기 때문에, 조금씩 드시는 것이 좋아요.
카카오 함량이 높아 당이 낮은 카카오칩도, 초콜릿이나 과자 대신 가볍게 즐기기에 좋은 추천 간식이에요.
코코넛칩
코코넛 과육을 구워 은은한 단맛이 나고 바삭한 식감을 낸 코코넛칩은 과자를 대체하기 좋은 간식이에요.
코코넛칩 자체로는 칼로리와 포화지방이 높은 편이긴 해요.
하지만 포화지방 중에서도 코코넛에 풍부한 ‘중쇄지방산(MCT)’은 쉽게 분해되어 에너지원으로 사용될 수 있고, 장내 환경을 좋게 만들어 건강에 도움이 돼요.
다만 단 맛을 내기 위한 설탕, 인공 첨가물이 포함되어있을 수 있으니 원재료를 살펴보고 첨가물이 적은 제품으로 고르시는 걸 추천해요.
자일리톨 캔디
자일리톨 캔디는 일반 설탕에 비해 칼로리가 낮고 혈당에 미치는 영향이 적어요.
특유의 상쾌한 맛 덕분에 식욕을 줄이는 데도 도움이 될 수 있어요.
구강 건강에도 도움이 되니, 식후 디저트 생각이 날 때 양치를 한 후 자일리톨 캔디를 한 알 드셔보시는 걸 추천해요.
닭가슴살칩
단백질은 혈당을 안정시키는 데 도움이 되기 때문에, 단백질이 풍부한 닭가슴살칩은 바삭바삭 씹히는 과자가 당길때 추천하는 간식이에요.
단, 먹기 전 성분표를 확인하고, 지방이나 나트륨, 당이 너무 높지 않은지 꼭 확인하세요.
통밀 크래커 / 비스킷
백미와 밀가루 음식은 GI가 높아 소화가 빠르게 되어, 혈당 상승을 유발할 수 있어요.
하지만 밀가루를 절대 포기할 수 없다면, 통밀로 만든 과자를 선택해보세요.
통밀은 식이섬유가 남아있어 혈당을 빠르게 올리지 않고, 포만감을 줄 수 있어요.
단, 맛을 내기 위해 당이 너무 많이 들어있지 않은지 확인해보시고 너무 많이 드시지 않는 것이 좋아요.
Q. 당뇨 환자는 설탕 대신 대체당을 먹는 것이 더 좋나요?
하지만 장기적으로는 대체당 사용량을 줄여가는 게 좋아요.
대부분의 연구에서는 대체당을 섭취하는 것이 설탕을 섭취하는 것보다는 당뇨병 환자에게 도움이 된다고 알려져 있어요.
하지만 일부 연구에서는 대체당이 오히려 제 2형 당뇨병 위험을 높인다는 결과를 보이기도 했어요.
단맛을 느끼면서도 혈당이 오르지 않는 경우, 뇌에서 더욱 단맛에 대한 갈망을 높일 수 있다는 연구결과도 있어요.
따라서 당뇨 환자에게 대체당이 장기적으로 유익한지에 대한 결론을 아직 명확하게 내리기 어려운 상태이며, 주의가 필요해요.
계속해서 단맛에 익숙한 상태가 유지되어 ‘단맛 중독’ 상태에 있으면, 의도치 않게 당 섭취량이 늘어날 수 있다는 위험도 있어요.
단맛 대신 신선한 식재료의 맛을 즐길 수 있도록 식습관을 천천히 개선해나가는 것이 중요해요!
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