드디어 대학수학능력시험, 수능날이 몇 주 앞으로 다가왔어요.
그동안 열심히 공부한 결과가 수능날 하루의 컨디션에 따라 좌우될 수 있기 때문에, 수능 당일은 물론 수능 전 몇 주부터 컨디션, 식단 관리에 들어가는 분들도 많은데요.
오늘은 필라이즈 연구소가 1년 동안 공부하느라 고생한 수험생 여러분들을 응원하며,
수능 컨디션 높이는 식단 & 영양제 정보를 알려드릴게요!
수능 D-10부터 수능 당일까지 추천하는 식단 & 영양제 정보를 바로 확인해보세요. 😊
목차
🍚 수능 D-10! 수험생 체력 관리, 두뇌 활동에 도움되는 식단
수능까지 남은 기간 동안은 컨디션을 잘 유지하고 집중력을 높일 수 있는 음식으로 챙겨 드시는 것이 좋아요.
체력 보충을 위해 평소 먹지 않던 음식을 먹게 되면, 오히려 배탈이 나거나 컨디션이 떨어질 수 있기 때문에 평소 먹는 음식 위주로 영양소가 부족하지 않게 챙겨 드세요.
다양한 영양소가 부족하지 않게 골고루 구성된 식사를 하세요 🫕
집중해서 공부하는 것은 많은 에너지를 소모하기 때문에 에너지를 충분히 만들 수 있도록 탄수화물, 지방, 단백질을 균형있게 드시는 게 좋아요.
특히 두뇌 활동에 도움이 되는 오메가3 지방산이 풍부한 생선을 일주일에 2-3회 정도 챙겨드세요.
몸의 여러 기능을 높여주고 에너지 생성을 돕는 비타민과 미네랄도 골고루 충분하게 드셔야 해요.
너무 기름지고 열량이 높은 음식은 피하세요 🍕
수험생은 오래 자리에 앉아있는 경우가 많고 활동량이 적을 수 밖에 없어요.
이럴 때 기름지고 열량이 높은 인스턴트 음식, 튀긴 음식이나 야식을 많이 먹으면 소화가 잘 안되고 집중력이 떨어질 수 있어요.
지방은 다른 영양소에 비해 소화 시간이 오래 걸리기 때문에 음식물이 위에 오래 남아 있어 복부 불편감을 느끼거나 식후에 졸음을 유발할 수 있어요.
또, 나쁜 종류의 지방들은 장내 세균이 건강하게 제 역할을 하지 못하게 만들어 배에 가스가 차게 하고, 변비나 설사를 일으킬 수 있어요.
공부를 하느라 밤에 너무 배가 고프다면 견과류나 요거트, 따뜻한 우유 또는 두유, 바나나 같은 소화가 잘 되면서 장 건강에도 도움이 되는 간식을 드시는 것이 좋아요.
변비를 예방하고 면역력을 높일 수 있는 과일, 채소를 챙겨 드세요 🍊
수험생은 활동량이 적어 변비가 생기기가 쉽기 때문에, 식이섬유가 풍부한 야채, 과일을 많이 챙겨 드세요.
과일과 채소에는 두뇌에 에너지를 공급하는 당과 함께 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문에 면역력과 피로 회복에도 도움이 돼요.
🍙 수능 당일! 집중력&컨디션 100% 높이는 추천 식단
아침 식사는 평소 자주 먹는 음식으로 가볍게, 탄수화물을 꼭 챙겨 드세요 🍚
탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 영양소로 원활한 두뇌 활동을 돕고 집중력을 높여주기 때문에 챙겨드시는 것이 좋아요.
공복 상태가 오래 지속되면 긴장, 피로도가 올라가기 때문에 아침은 꼭 챙겨 드세요.
또한 수능 당일은 날이 춥기 때문에 몸에 에너지가 공급되지 않으면 추위를 더 많이 느낄 수 있고 집중력도 떨어질 수 있어요!
✔️ 밥
탄수화물과 함께 비타민B가 풍부한 현미, 잡곡밥으로 드시는 것이 좋아요.
하지만 평소 잡곡밥을 잘 드시지 않았다면 수능 당일에 흰쌀밥을 드시는 게 나아요.
식이섬유를 갑자기 많이 섭취하면 배에 가스가 차거나 아플 수 있고, 설사를 할 수도 있어요.
만약 당일 컨디션이 좋지 않거나 긴장을 많이 했다면 소화가 잘 되도록 죽을 드시는 것도 좋아요.
하지만 배가 금방 꺼질 수 있으니 든든한 간식을 꼭 챙겨가세요.
✔️ 반찬
소화가 잘 되면서도 포만감을 주는 살코기나 생선, 계란, 두부 같은 종류를 드시는 것이 좋아요.
단백질이 풍부하고 지방 함량은 적당해 소화가 잘 되고, 너무 빨리 배가 꺼지지 않게 해 배고픔 때문에 집중력이 낮아지지 않도록 도와줘요.
모든 반찬은 충분히 익힌 것으로 차려야 배탈이 날 위험이 없고 소화 시키기에도 부담이 적어져요!
또 떡갈비나 완자처럼 고기나 생선살을 다져서 소화하기 편한 형태로 요리하는 것도 좋은 방법이에요.
채소 반찬 역시 샐러드나 쌈채소 보다는 익힌 채소를 섭취할 수 있도록 나물이나 국을 통해 드시는 것이 좋아요.
⚠️ 주의사항
너무 배가 부를 정도로 아침을 많이 먹으면 속이 불편해질 수 있고, 소화를 시키기 위해 에너지를 쓰기 때문에 집중이 안되고 졸릴 수가 있으니, 평소보다 과하게 드시지 않도록 주의하세요.
또한 장을 자극할 수 있는 맵고 기름진 음식이나 유제품은 시험 도중 배가 아플 수 있기 때문에 피하시는 것이 좋아요.
🍱 평소 아침을 많이 먹지 않는 학생에게 추천해요 : 칼로리 700kcal
평소 아침을 많이 먹지 않는 경우 갑자기 식사량을 늘리면 속이 불편할 수 있어요.
이런 경우에는 식사는 적당한 양을 가볍게 드시고, 견과류와 좋아하는 과일, 초코라떼 같은 후식으로 에너지를 든든하게 채워보세요.
| 식품명 | 1회제공량 | 에너지(kcal) | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 지방(g) | 총당류(g) | 총식이섬유(g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 밥 | 반공기(92g) | 159 | 36 | 3 | 0 | 0 | 3 |
| 소고기메추리알 장조림 | 1접시(100g) | 157 | 16 | 12 | 5 | 6 | 0 |
| 감자된장국 | 1그릇(400g) | 98 | 15 | 4 | 2 | 3 | 2 |
| 콩나물무침 | 1접시(50g) | 35 | 2 | 2 | 2 | 0 | 1 |
| 귤 | 1개(100g) | 39 | 10 | 0 | 0 | 8 | 1 |
| 견과류 | 1봉지(20g) | 121 | 7 | 3 | 9 | - | - |
| 초코라떼 | 1/2컵(150ml) | 98 | 16 | 2 | 3 | 10 | - |
| 합계 | 700 | 100 | 25 | 20 | |||
| 비율(%) | 55% | 15% | 30% |
*칼로리 정보는 이해하기 쉽도록 반올림한 숫자를 사용하였으니 참고해주세요!
🍱 평소 아침을 든든히 먹는 학생에게 추천해요 : 칼로리 900kcal
| 식품명 | 1회제공량 | 에너지(kcal) | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 지방(g) | 총당류(g) | 총식이섬유(g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 현미밥 | 1공기(200g) | 349 | 80 | 7 | 0 | 0 | 3 |
| 떡갈비 | 1조각(100g) | 200 | 3 | 20 | 12 | 1 | 2 |
| 콩나물국 | 1그릇(400g) | 25 | 2 | 3 | 0 | 1 | 2 |
| 시금치나물무침 | 1접시(50g) | 34 | 34 | 2 | 2 | 0 | 1 |
| 잔멸치견과류볶음 | 1접시(50g) | 194 | 11 | 12 | 11 | 7 | 6 |
| 블루베리 | 1주먹(100g) | 48 | 13 | 1 | 0 | 10 | 3 |
| 오렌지주스 | 1컵(100g) | 34 | 9 | 0.5 | 0.04 | 7 | - |
| 합계 | 900 | 120 | 45 | 30 | |||
| 비율(%) | 55 | 20 | 25 |
*칼로리 정보는 이해하기 쉽도록 반올림한 숫자를 사용하였으니 참고해주세요!
점심 도시락은 소화가 잘 되는 따뜻한 음식으로 드세요 🍱
점심은 아침 식단에서 말씀드린 내용과 비슷하게 평소에 먹는 음식으로 구성하면 돼요.
다만 음식이 식으면 소화가 잘 안될 수 있기 때문에, 점심에도 따뜻하게 먹을 수 있도록 보온이 잘 되는 도시락을 준비하시면 좋아요.
두뇌 활동을 돕는 간식을 챙겨 드세요 🥜
두뇌 활동을 돕는 견과류, 초콜릿 등을 쉬는 시간에 드시는 것도 도움이 되지만, 너무 기름기가 많은 과자류를 많이 먹는 것은 장을 자극해 배가 아플 수 있어요.
집중력을 높이기 위해 커피나 에너지 드링크를 마시기도 하는데, 각성 효과가 있는 음료를 너무 많이 마시면 오히려 긴장을 높이고 이뇨 작용을 유발해 오히려 집중에 방해가 될 수 있어요.
너무 졸리다면 커피는 한 잔 정도만 드시고, 대신 따뜻한 차를 드시는 것을 추천해요.
💊 수험생을 위한 추천 영양제
모든 영양제는 효과와 부작용을 확인할 수 있는 충분한 시간을 두고 섭취를 시작하시는 게 좋아요.
피로회복이나 당일의 컨디션을 위해 드시는 목적의 영양제라면 반드시 최소 이틀 전에 미리 섭취해보고 몸의 반응을 살펴보세요!
1) 비타민B
비타민B는 우리 몸에 필수적인 영양소로 에너지를 생성하고 면역력을 길러줘요.
특히 피로하고 두뇌활동이 많은 수험생이라면 고함량 활성형 비타민을 아침에 드시는 것을 추천해요.
멀티비타민에는 보통 다양한 비타민B군이 주로 들어있기 때문에 고함량 활성형 비타민B를 사용한 멀티비타민을 챙겨드시는 것도 좋아요.
2) 비타민C
수능을 앞두고 너무 무리해서 공부를 하게 되면 피로가 쌓이면서 면역력이 떨어지면 감기가 걸리기도 쉬워요.
컨디션 관리를 위해 면역력에 도움이 되는 비타민C를 챙겨 드시면서 따뜻한 물을 자주 마시고 숙면을 취해주세요.
비타민C는 하루 500mg 이상 섭취하시는 게 좋아요.
3) 홍삼
긴 수험기간을 보내다보면 스트레스가 쌓이고 수면이 부족하고 체력적, 정신적으로 피로감이 쌓이게 돼요.
신체적, 정신적 피로감은 뇌신경세포를 파괴시켜 기억력에 나쁜 영향을 미쳐요!
홍삼은 면역 기능 개선과 피로 회복에 도움을 주고 기억력 개선을 돕는 영양성분으로, 스트레스와 관련된 호르몬을 조절해주는 효과도 있어요.
면역력 증진, 피로 개선, 기억력 개선의 효과를 보려면 일일 3~80mg을 아침에 섭취하시는 게 좋아요.
4) 유산균(프로바이오틱스)
수험기간 동안에는 자리에 오래 앉아있고 활동량이 적기 때문에 변비가 생길 수 있어요.
건강한 장 활동과 원활한 배변활동을 위해서 유산균은 꾸준히 챙겨 드시면 좋아요!
식약처에서 권장하는 일일 최적섭취량은 1억 CFU 이상인데, 프로바이오틱스는 사람마다 적절한 섭취량이 다를 수 있으니 갑자기 섭취량을 변경하는 것은 좋지 않아요.
너무 고함량 프로바이오틱스를 드시는 경우 드물지만 복통, 설사 같은 부작용이 있을 수 있으니 내 몸에서 나타나는 반응을 잘 관찰하셔야 해요.
5) 오메가3
오메가3는 뇌세포막을 건강하게 만들고 뇌로 가는 혈액순환을 좋아지게 해요.
또 뇌에서 정보를 주고 받을 때 필요한 물질을 합성하기 위해서도 꼭 필요해요!
오메가3의 주요 구성성분 중 하나인 DHA는 두뇌 활동과 기억력 개선에 도움을 주는 영양성분으로, 집중력을 높이기 위해서는 DHA가 좀 더 많은 제품을 드시면 도움이 될 수 있어요.
두뇌활동 개선에 도움이 되는 하루 최적섭취량은 0.9~2g이에요.
단기적으로 효과를 보기 보다는 꾸준히 드셔야 도움이 돼요.
흡수율을 높이기 위해 식사 후에 드시는 것이 좋고, 오메가3의 비린 맛이 거부감이 든다면 하루 중 제일 든든한 식사 이후에 따뜻한 물을 충분히 드시면서 섭취해보세요.
6) 은행잎추출물 (징코빌로바)
은행잎추출물은 뇌세포를 손상시키는 물질을 감소시키고 뇌로 가는 혈액 순환이 좋아지도록 해서, 기억력을 높이는데 도움을 주는 영양성분이에요.
기억력 개선에 도움을 주는 최적섭취량은 28mg ~ 36mg이에요.
은행잎추출물 역시 꾸준히 먹어야 효과를 볼 수 있는 영양성분이에요!
오늘은 필라이즈 연구소의 약사 Anna와 영양사 Andy가 수능을 준비하는 수험생들을 위한 식단과 영양제 정보를 소개해드렸어요.
열심히 공부하고 준비해온 시간이 후회없도록, 필라이즈가 수험생 여러분을 응원할게요! 😊💪🏻
**해당 필라이즈 칼럼은 ‘필라이즈 데이터랩’의 자료를 기반으로 작성되었습니다.
