근육을 키우는 ‘벌크업’을 하는 분들이 하루 식사 중 특히 섭취에 신경쓰는 영양소는 [단백질]일텐데요.
근육을 키울 때 가장 중요한 영양소는 ‘단백질’이라는 사실은 이미 잘 알려져있기 때문이죠!
오늘은 근성장에 관심있는 분들을 위해 근성장을 위한 단백질 섭취량과 효과적인 벌크업 식단 팁을 소개할게요.
또 어떤 식품으로 먹는 것이 좋은지,
근육을 키우려면 단백질 보충제는 꼭 먹어야 하는지,
단백질과 근육에 대해 궁금했던 모든 것, 필라이즈 칼럼으로 확인하세요!
목차
💪🏻운동 후 얼마나 지나야 근육이 성장할까요?
무거운 무게를 들어올리는 웨이트 트레이닝 등 무산소성 운동(저항 운동)을 하면 근육 섬유에 외상이 생겨요.
이후 이렇게 손상된 근육 섬유를 복구하고 대체하는 과정이 진행돼요.
이 과정에서 ‘단백질 합성’이 촉진되는데, 근육 단백질 합성 속도가 근육 단백질 분해 속도보다 빠를 때 근육이 성장해요.
손상되었던 근육 세포가 재생될 때, 적절한 영양 섭취와 함께 근육이 회복하고 성장할 수 있는 시간을 주는 휴식이 매우 중요해요!
운동 후에는 충분한 수면을 취하고, 스트레스 수준을 관리하기 위해 운동 루틴에 휴식일을 포함시키는 것을 추천해요.
🕐 효과적인 근성장을 위한 식사 시간, 방법
✅ 운동 전 식사 TIP
✔️ 탄수화물이 포함된 식사를 하는 것이 좋아요.
탄수화물을 섭취하면 체내에서 ‘글리코겐’이라는 형태로 바뀌어 간이나 근육에 저장돼요.
근육에 축적되는 글리코겐은 근육을 움직이게 하는 주된 에너지원이에요.
운동을 할때 글리코겐이 부족하면 피로감이 느껴져서 운동 효율이 낮아질 수 있어요.
또, 근육을 합성하는 데 사용되어야 할 단백질이 에너지원으로 대신 사용될 수 있어요.
따라서 운동에 필요한 에너지를 충분히 얻을 수 있도록 탄수화물을 잘 챙겨 드셔야 해요.
✔️ 지방이 많거나, 자극적인 음식을 피하고 과식하지 않도록 하세요.
소화 속도가 느린 편인 ‘지방’이 많거나, 자극적인 음식을 너무 많이 먹으면 소화가 잘 안되고 소화 기관으로 많은 혈액이 몰리게 돼요.
따라서 운동을 할 때 근육에 충분한 혈액 공급이 되지 않을 수 있으니, 소화가 충분히 되도록 늦어도 운동 2시간 전에는 식사를 하시는 걸 추천해요.
✅ 운동 직후에 꼭 단백질을 먹어줘야 할까요?
운동 직후(30분~1시간)에 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성(MPS)을 크게 향상시킬 수 있는 제한된 시간이 있다는 ‘기회의 창’이라는 이론이 운동하는 분들에게 잘 알려져 있는데요.
하지만 여러 연구결과들을 종합해보면, ‘섭취 시간’보다는 ‘섭취량’이 더 중요하다고 볼 수 있어요.
따라서 나에게 맞는 단백질 섭취량을 확인해보고, 하루 동안 필요한 만큼 충분히 섭취했는지 확인해보시는 걸 추천해요.
또, 한번에 너무 많은 양을 섭취하면 우리 몸에서는 흡수율을 낮춰 흡수 속도를 조절하기 때문에 여러 번의 식사를 통해 적절히 나누어 드시는 게 좋아요.
한 끼에 0.4~0.55g/kg의 단백질을 섭취하시는 걸 추천해요.
💪🏻 효과적인 근육 성장을 위한 칼로리, 탄단지 추천 비율
✅ 칼로리
근육을 만드는데 필요한 영양소를 모아 근육을 만드는 과정은 에너지를 흡수하는 ‘동화작용(Anabolism)’을 거쳐야 해요.
따라서 근육이 성장할 충분한 에너지를 제공하기 위해 칼로리 섭취량을 늘리는 것이 좋아요.
⚠️ 근성장을 위해 칼로리 섭취를 늘리다보면, 자연스럽게 체지방량도 함께 늘어나는 것이 일반적이에요.
단 너무 많은 칼로리를 한꺼번에 섭취하면 근육보다는 체지방이 더 많이 늘 수 있으니, 체지방률을 확인하면서 속도를 조절하시는 걸 추천해요.
적절한 체중 조절 속도는 일주일에 +0.5kg를 추천해요.
따라서 본인이 필요한 하루 칼로리 섭취량에 500kcal를 추가하시는 게 좋아요.
✅ 탄단지 비율, 섭취량
일반적으로 근육을 증량하기 위한 식단으로 추천하는 탄단지 비율은 40:40:20 이에요.
단백질은 근육을 이루는 주요 성분으로, 근육 복구 과정에서 조직을 재생하고, 합성을 촉진하여 근육 성장에 중요한 역할을 하기 때문에 충분히 드시는 걸 추천해요.
▪️ 단백질은 근육 성장에 중요한 역할을 하지만, 장기간 과잉 섭취했을 때 대사질환 발생 위험이 높아질 수 있어요.
단백질 섭취량이 체중 2배(kg당 2g)를 넘지 않도록, 단백질 비율을 30% 정도로 조절해보는 것도 좋아요.
체중 2배(kg당 2g) 이상을 목표로 잡은 경우 매년 건강 검진을 통해 신장과 간기능, 대사질환 관련 수치를 확인하고 조절해주세요.
▪️ 탄수화물은 운동에 필요한 연료를 공급하고, 근육을 만드는 데 도움이 되는 호르몬인 ‘인슐린’을 자극해요.
탄수화물을 섭취하면 체내에서 ‘글리코겐’이라는 형태로 바뀌어 근육에 저장되는데, 근육을 움직이게 하는 주된 에너지원으로 사용돼요.
근육에 저장된 ‘글리코겐’이 고갈되면 단백질을 분해해 에너지원으로 사용하게 돼요.
따라서 섭취한 단백질이 우리 몸에서 에너지를 만드는 연료로 사용되지 않고 근육 재생에 집중될 수 있게 하려면, 효율적인 에너지원인 탄수화물도 필요해요.
▪️ 지방은 테스토스테론과 같은 근육 형성 호르몬의 생성을 촉진하기 때문에 꼭 필요해요.
포화지방보다는 불포화지방 비율을 높은 건강한 지방을 섭취하시는 게 좋아요.
Q. 린매스업 가능한건가요?
체지방을 줄이면서 동시에 근육량을 늘리는 것을 의미하는 ‘린매스업(lean mass up)’은 매우 어려운 편이에요.
우리 몸에서 근육을 합성하는 ‘동화과정’과 체지방을 분해하는 ‘이화과정’이 동시에 일어나야하기 때문이에요.
하지만 체지방이 많은 상태이거나, 근육량을 많이 늘려본 경험이 있는 사람이라면 이 두 가지 목표를 동시에 이루는 것이 단기적으로는 가능할 수 있어요.
칼로리 섭취량을 너무 줄이지 않고, 규칙적인 근력 운동을 병행하며 체성분 변화를 지켜보세요.
더 이상 린매스업이 일어나지 않는 경우에는 ‘체지방 감소’ 또는 ‘근육량 증가’ 중 한 가지를 목표로 식단과 운동 방식을 조절하시는 걸 추천해요.
👍🏻 영양사가 추천하는 ‘근육 성장에 좋은 단백질 음식’
그 중 우리 몸에서 만들어내지 못해 음식이나 영양제를 통해 반드시 섭취해야하는 ‘필수아미노산’은 9가지가 모두 포함된 단백질을 ‘완전 단백질’이라고 해요.
단, 다양한 식품을 골고루 먹는다면 상호보완적으로 필수아미노산을 모두 섭취할 수 있으니, ‘완전 단백질’만 고집할 필요는 없다는 점 참고해주세요.
닭가슴살
닭가슴살 한덩이(100g)에는 약 23g의 단백질이 함유되어 있고, ‘완전 단백질’에 해당해요.
지방은 약 1g 정도로 거의 없기 때문에, 전체 식사에서 지방 비율을 줄이는 것이 필요한 사람에게 도움이 되는 단백질 식품이에요.
삶은 달걀
삶은 달걀 1개(45g)에는 약 6g의 단백질이 함유되어 있고, ‘완전 단백질’에 해당해요.
기름을 사용하지 않고 조리할 수 있어 지방 섭취를 줄이는 데도 도움이 돼요.
소규모 연구 결과에 따르면 달걀 흰자만 먹는 것보다 달걀 전체를 먹는 것이 근육 형성에 더 도움이 되었다고 해요.
두부
두부 1/4모(125g)에는 약 12g의 단백질이 함유되어 있어요.
식물성 식품이지만 단백질 함량이 높고, 소화가 잘 된다는 장점이 있어 채식을 하는 사람에게 특히 중요한 단백질 급원이에요.
‘필수아미노산’ 중 ‘메티오닌’이 부족한 편이지만 다른 곡물을 통해 섭취를 할 수 있어요.
2015년 미국 영양학회지에 발표된 논문에 따르면, 콩 단백질이 동물성 단백질만큼 근육 생성을 촉진하는데 효과적이었고, 심혈관 건강에도 도움이 된다고 해요.
참치
참치통조림 한 캔(100g)과 참치회 100g에는 약 25g의 단백질이 함유되어 있고, ‘완전 단백질’에 해당해요.
참치에는 불포화지방에 해당하는 오메가3도 풍부한데, 한 소규모 연구에 따르면 오메가3가 노인의 근육량 감소를 늦추는 것으로 나타났어요.
다만 참치와 같은 대형 어류의 경우 수은과 같은 중금속 오염 우려가 있기 때문에, 1주일에 통조림으로는 400g이하, 생물로는 100g 이하로 드시는 걸 추천해요.
단백질 파우더
단백질 파우더에는 1회 제공량당 약 10~30g의 단백질이 함유되어 있어, 운동 전후에 단백질 섭취량을 늘릴 수 있는 좋은 방법이에요.
하지만 식사를 통한 단백질 섭취가 부족하지 않은 경우, 단백질 보충제를 추가로 드시는 것은 영양소의 균형을 망칠 수 있고 너무 많은 칼로리 섭취로 인해 체지방이 증가할 수 있으니 주의가 필요해요.
따라서 평소 식사에서 단백질을 얼마나 섭취하고 있는지 확인한 후, 부족한 만큼 단백질 보충제로 채우시는 걸 추천해요.
그 외에도 운동할 때 효과를 높여주는 영양제에 대한 칼럼도 함께 확인해보세요. 👇
📄 [필라이즈칼럼] 운동할 때 효과 좋은 추천 헬스 영양제 TOP3-아르기닌,비타민,마그네슘
또, 다양한 단백질 보충제에 대한 상세한 정보를 확인하실 수 있을 뿐만 아니라 식단에 반영해서 관리하실 수 있답니다!
❌ 영양사가 알려주는 근육 성장에 안좋은 음식 3가지
알코올
알코올 섭취는 단백질 합성 과정을 방해하기 때문에 근육 생성을 저해해요.
또, 알코올을 분해하는 과정에서 ‘항산화제’를 사용하게 되는데, 이 때문에 손상된 근육이 회복되는 과정에 영향을 미쳐 근육 형성 효율이 낮아질 수 있어요.
기름진 음식
운동 전에 지방이 많은 음식을 섭취하면 소화 속도가 느려 운동 능력을 떨어뜨릴 수 있어요.
특히 기름에 튀긴 음식은 소화가 잘 안될 뿐만 아니라 칼로리가 너무 높고, 염증 반응을 높일 수 있기 때문에 건강한 체성분 비율을 구성하는 데 방해가 될 수 있어요.
맵고 뜨거운 자극적인 음식
운동 전에 위를 자극하는 음식을 먹으면 소화 기관에 많은 부담이 생겨 운동 능력을 떨어뜨릴 수 있어요.
매일 필라이즈로 근성장 식단, 운동까지 함께 관리해보세요.
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