요즘은 칼로리, 탄단지 비율을 잘 맞춰 먹기 위해 직접 다이어트 도시락을 준비해 챙겨 드시는 다이어터 분들이 많은데요.
하지만 출퇴근으로 바쁜 직장인이라면 현실적으로 매번 도시락을 싸다니기 어려울 수 있죠.
또 너무 섭취 칼로리를 제한하는 경우 집중력이 흐려지고 기운이 없어져 업무에 지장을 줄 수도 있어요.
그래서 오늘은 다이어트를 하는 직장인들이 참고할 수 있는 [현실적인 다이어트 식단]을 소개해드리려고 해요.
목차
💻 직장인 다이어터를 위한 현실적인 다이어트 추천 식단
🌞 아침은 가볍게 드세요 : 200~300kcal
하루를 시작하는 에너지를 잘 만들기 위해서는 적당한 탄수화물 섭취가 필요해요.
식이섬유와 단백질도 함께 섭취하면 혈당이 빠르게 오르는 것을 막아줄 수 있어요.
에너지가 부족하다면 견과류를 추가하거나, 삶은 계란을 좀 더 추가해도 좋아요.
과일은 기호에 따라 변경하셔도 좋지만, 당류가 너무 높지 않고 식이섬유가 풍부한 종류를 추천해요.
| 식품명 | 1회제공량 | 에너지(㎉) | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 지방(g) | 당류(g) | 식이섬유(g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 삶은 계란 | 1개 (45g) | 65 | 0.6 | 6.1 | 3.9 | 0.1 | 0 |
| 두유 | 1팩 (200ml) | 108 | 10.2 | 9.3 | 4 | 1 | 2.6 |
| 사과 | 1/2개 (125g) | 71 | 17.6 | 0.3 | 0.8 | 13.7 | 2.5 |
| 합계 | 244 | 23(순탄수) | 16 | 9 | 14.8 | 5.1 | |
| 탄단지비율(%) | 40 | 30 | 30 |
칼로리가 낮지만, 포만감은 높은 편이에요.
식이섬유는 일일권장량 대비 여성은 25%, 남성은 17%를 채울 수 있어요.
💡 일부 영양소 정보는 이해하기 쉽도록 대략적인 숫자를 사용하였으니 참고해주세요!
💡 탄수화물은 ‘순탄수’ 값을 기준으로 계산되었어요.
순 탄수화물(순탄수)는 탄수화물 중 칼로리에 영향을 거의 미치지 않는 식이섬유를 제외한 값으로, 칼로리에 영향을 주는 탄수화물만 반영한 값이에요.
▶️ [필라이즈 칼럼] 다이어터를 위한 탄수화물 섭취 가이드 & 순탄수 계산법
🍚 점심은 에너지를 충분히 낼 수 있을만큼 든든하게 드세요 : 500 ~ 700kcal
점심 식사를 너무 적게 먹으면 오후에 배가 고파 업무에 집중하기가 어려울 수 있어요.
다른 끼니에 비해 든든하게 드시되, 메뉴 선택에 신경써주시면 좋아요.
아래는 참고하면 좋을 메뉴와 칼로리, 탄단지 비율이에요. 🙂
👍🏻 점심 도시락을 직접 준비한다면 이런 메뉴가 좋아요
[닭안심살 양배추 버섯 볶음밥]
| 식품명 | 1회제공량 | 에너지(㎉) | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 지방(g) | 당류(g) | 식이섬유(g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 귀리밥 | 100g (반공기) | 217 | 36.5 | 6.5 | 5.4 | 0.4 | 7.6 |
| 닭안심살 | 100g | 110 | 0 | 23.1 | 1.2 | 0 | 0 |
| 양배추 | 70g (2주먹크기) | 23 | 5.5 | 1.2 | 0.1 | 3.4 | 1.9 |
| 새송이버섯 | 100g (1.5개) | 35 | 6.4 | 3.3 | 0.4 | 1.1 | 2.4 |
| 올리브유 | 10g (1스푼) | 92 | 0 | 0 | 10 | 0 | 0 |
| 간장 | 10ml (1스푼) | 3 | 0.4 | 0.5 | 0 | 0.2 | 0 |
| 올리고당 | 10g (1스푼) | 24 | 7.5 | 0 | 0 | 3.5 | 3.3 |
| 다진마늘 | 5g (1티스푼) | 6 | 1.6 | 0.3 | 0 | 0.1 | 0.2 |
| 합계 | 510 | 43(순탄수) | 35 | 17 | 8.7 | 15.4 | |
| 탄단지비율(%) | 35 | 30 | 35 |
칼로리가 낮지만, 포만감은 높은 편이에요.
식이섬유가 풍부해, 일일권장량 대비 여성은 77%, 남성은 51%를 채울 수 있어요.
*일부 영양소 정보는 이해하기 쉽도록 대략적인 숫자를 사용하였으니 참고해주세요!
👍🏻 참고하면 좋을 다이어트 식단 레시피
SNS에서 유명한 다이어트 도시락 레시피를 참고해보는 것도 좋아요!
👍🏻 식당에서 선택하기 좋은 다이어터 추천 점심 메뉴
👍🏻 가능하면 이런 메뉴는 피하세요! 다이어터 비추천 점심 메뉴
식사 후 10~20분 정도 가볍게 걷거나 계단으로 올라가는 것도 혈당이 빠르게 올라가는 것을 막아주기 때문에 다이어트에 도움이 돼요.
🥜 너무 허기를 느끼지 않게 중간중간 간식을 챙겨 드세요 : 100~200kcal
배가 고픈 상태에서 저녁을 드시게 되면 오히려 과식을 하게 될 수 있어요.
견과류, 두유 등 칼로리가 너무 높지 않은 가볍고 건강한 간식을 준비해두고, 너무 허기지지 않도록 챙겨드시면 좋아요.
다이어트할 때 먹기 좋은 간식은 아래 필라이즈 칼럼을 참고해보세요!
▶️ [필라이즈 칼럼] 다이어터를 위한 ‘살 안찌는 다이어트 간식’ 추천 제품, 칼로리 총 정리!
🥗 저녁은 너무 늦지 않게 가볍게 드세요 : 300~400kcal
칼로리는 낮지만, 포만감이 들고 만족스러운 식사를 해야 야식의 유혹을 이기고 편안한 수면을 취할 수 있어요.
저녁을 가볍게 드시고 야식을 참으면 간헐적 단식의 효과도 누릴 수도 있어요.
이때 탄수화물의 비율이 낮은 식단을 활용하면, 체지방을 저장하는 호르몬인 ‘인슐린’의 분비를 낮출 수 있어요!
▶️ [필라이즈 칼럼] 다이어트에 좋다는 간헐적 단식, 영양사가 알려주는 효과
[들기름 두부면 막국수]
| 식품명 | 1회제공량 | 에너지(㎉) | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 지방(g) | 당류(g) | 식이섬유(g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 두부면 | 100g (1팩) | 155 | 8 | 18 | 6 | 0 | 2 |
| 들기름 | 15g (1스푼) | 137 | 0 | 0 | 15 | 0 | 0 |
| 상추 | 50g (1주먹크기) | 9 | 1.8 | 1 | 0.1 | 0.3 | 1.4 |
| 조미김 | 4g (1봉지) | 18 | 1.2 | 0.8 | 1.2 | 0 | 1 |
| 간장 | 10ml (1스푼) | 3 | 0.4 | 0.5 | 0 | 0.2 | 0 |
| 올리고당 | 10g (1스푼) | 24 | 7.5 | 0 | 0 | 3.5 | 3.3 |
| 다진마늘 | 5g (1티스푼) | 6 | 1.6 | 0.3 | 0 | 0.1 | 0.2 |
| 합계 | 352 | 13(순탄수) | 21 | 22 | 4.1 | 7.9 | |
| 탄단지비율(%) | 15 | 25 | 60 |
지방 비율이 높은 편이지만, 혈관 건강에 좋은 불포화지방산이 풍부하고 포만감을 줄 수 있어요.
식물성 단백질을 섭취할 수 있어요.
*일부 영양소 정보는 이해하기 쉽도록 대략적인 숫자를 사용하였으니 참고해주세요!
🍴외식 약속이 있는 날, 다이어터를 위한 [살 덜 찌게 먹는 외식 꿀팁]
다이어트 중에도 예기치 못하게 외식 약속이 생기는 날이 있기 마련이죠.
어쩔 수 없이 외식을 하게 되었다면 너무 스트레스를 받지 말고 드시되, 아래 팁들을 참고해 드시면 다이어트에 조금 더 도움이 될거예요. 😉
1) 술은 최대한 피하고, 꼭 마셔야 한다면 물을 많이 드세요.
- ‘술 한잔에 물 한잔’을 기억하세요.
물을 많이 드시면 알코올이 희석되어 흡수 속도를 늦출 수 있고, 포만감을 주기 때문에 음주량을 줄일 수 있어요.
- 당이 적은 술 종류를 선택하세요.
과일맛이 나는 술이나 막걸리, 와인 같은 술은 당이 많은 편이에요.
2) 외식 메뉴로는 회, 해산물, 샐러드를 고르시는 게 좋아요.
소스, 드레싱을 따로 요청해 찍어먹지 않는 것도 섭취 칼로리를 줄일 수 있는 하나의 팁이에요!
3) 식당에 가기 전 가볍게 건강한 간식으로 허기를 달래주세요.
4) 튀김이나 볶음요리 보다는, 구이나 찜류가 좋아요.
5) 사람들과의 대화를 즐기고 맛을 음미하면서 천천히 즐겁게 드세요.
6) 과식했다면 다음날은 공복 시간을 길게 가져주거나, 가볍게 유산소 운동을 하는 것을 추천해요.
💡 다이어트 식단, 혼자 관리하기 어렵다면?
외식을 하거나 요리를 해서 먹는 경우, 먹은 음식들의 칼로리, 탄단지 비율을 일일이 확인하기에는 다소 어려울 수 있죠.
필라이즈 앱에서 오늘 먹은 음식을 검색하면 자동으로 섭취 칼로리와 탄단지 비율을 기록해주고, 체지방 감소에 도움되도록 먹었는지도 쉽게 확인할 수 있어요.
영양사 Andy가 매일 꼼꼼한 피드백을 통해 효과적인 다이어트를 위해 식단 관리를 도와드릴게요. 🙂
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